Tipos de Treino - Série ou Circuito, qual o Melhor?

Fala Calistênico!

Muita gente tem perguntado nos comentários qual é o melhor tipo de treino, série ou circuito?

E é por isso que resolvi explicar neste artigo as vantagens de cada um e o melhor momento pra usar um tipo de treino ou outro.

Aqui você vai conhecer também outros 4 métodos de treino e as características de cada um.

Se você quer saber se os seus próximos treinos devem ser em série, em circuito ou em algum outro método, então se liga na sequência. 😉

O que é Treino em Série

Treino em Série é aquele onde você executa todas as séries previstas pra um exercício, com um bom descanso entre elas, antes de passar pro próximo.

Por exemplo, digamos que num treino de costas você deve fazer 4 séries de 3 exercícios diferentes, barra aberta, barra normal e barra inclinada.

Você vai começar fazendo todas as 4 séries de barra aberta, descansando bem entre elas, e só depois de completar todas as séries de barra aberta é que vai passar para a barra normal, fazendo a mesma coisa antes de passar para a barra inclinada.

Um bom exemplo prático disso são os treinos de skills desse link.

Quando fazer Treinos em Série?

O treino em série é mais indicado para certos objetivos como hipertrofia, ganho de força ou aprender exercícios difíceis, como já vimos aqui no site.

Isso porque nos treinos com estes focos o descanso entre as séries e a execução perfeita de cada movimento são fundamentais, além do foco em músculos mais isolados e o uso de pesos extras ou exercícios mais difíceis.

Num treino em circuito estas características essenciais das rotinas de hipertrofia, força e skills ficariam prejudicadas.

Vantagens dos Treinos em Série

Essas são as principais vantagens dos treinos em série:

• Bom para hipertrofia;
• Bom para ganho de força;
• Bom para aprender skills.

Vendo essas vantagens de treinar em série, você pode pensar que ele é melhor do que o treino em circuito, mas não é bem assim.

Treinos em circuito tem suas características próprias que são uma grande vantagem para quem busca objetivos diferentes dos já citados. Confere só na sequência. 😉

O que é Treino em Circuito

Treinos em Circuito são aqueles onde você faz vários exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles, descansando pra valer apenas depois de completar um ciclo com todos os exercícios.

Um bom exemplo disso são os treinos full body desse link.

Quando fazer Treinos em Circuito?

Por ter o tempo de descanso reduzido, o treino em circuito é mais rápido do que um treino em série. Então se você tem pouco tempo disponível pra treinar, fazer um circuito pode ser a solução.

Mas essa não é a única qualidade desse tipo de treino.

Se o seu objetivo for endurance ou queima de gordura, o circuito também é o mais indicado, já que com descansos curtos e exercícios em sequência você trabalha a resistência e mantém o seu metabolismo acelerado.

Vantagens dos Treinos em Circuito

Algumas vantagens dos treinos em circuitos são:

• Treinos mais rápidos;
• Melhora da resistência;
• Bom para queimar gordura.

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Outros Métodos de Treino

Treinos em série e em circuito são os métodos mais utilizados, mas existem outros tipos de treino que mesclam características e vantagens tanto dos circuitos quanto das séries.

Resumidamente, alguns deles são:

Bi-set

É como um treino em série normal, mas em vez de fazer um exercício por série, você faz 2 exercícios seguidos pra mesma musculatura.

Por exemplo, num treino de costas você faria a barra aberta seguida imediatamente da barra inclinada e só depois descansaria antes de fazer as outras séries destes 2 exercícios.

Ele combina as vantagens de treinar em série com a rapidez do circuito.

Super-set

É bem parecido com o bi-set, mas em vez de 2 exercícios seguidos pro mesmo músculo, você deve fazer 2 seguidos de músculos antagonistas.

Por exemplo, um de bíceps e outro de tríceps ou um de costas e outro de peitoral.

É ideal se você precisa malhar dois grupamentos no mesmo dia mas não tem tempo de fazer 2 treinos separados. 😉

Drop-set

Nos treinos com peso, o drop-set é feito da seguinte forma: 

Você faz um exercício, por exemplo, supino, até a falha, nesse ponto você retira parte da carga e continua fazendo mais repetições até outra falha, daí retira mais um pouco da carga indo até a falha de novo e assim por diante. O descanso acontece somente após a falha da última redução de carga.

Na calistenia você pode usar peso extra e ir retirando a medida que for fadigando ou pode começar por variações mais difíceis e ir reduzindo a dificuldade das variações conforme for atingindo a falha.

Por exemplo, começa com muscle up, depois passa pra barra explosiva, barra normal e termina com a barra inclinada.

Este método é como se fosse um circuito, só que pro mesmo grupo muscular. Por conta disso ele traz as vantagens dos circuitos de melhorar a resistência e queimar mais gordura.

Pirâmide

Você pode escolher entre duas abordagens.

A primeira é parecida com o drop-set, você começa com cargas altas ou variações difíceis, fazendo poucas repetições e diminui a carga/dificuldade enquanto aumenta as repetições ao longo do treino. 

A segunda abordagem é o contrário da primeira, você começa com pouca carga/dificuldade e muitas repetições e aumenta a carga/dificuldade enquanto diminui as repetições ao longo do treino.

A diferença pro drop-set é que na pirâmide você deve descansar entre as mudanças de carga/dificuldade.

Qual tipo de Treino devo escolher?

Antes de tudo, devemos lembrar que nenhum método é superior a outro, cada um tem as suas vantagens dentro de determinado objetivo e estilo de vida.

Você quer hipertrofia, skills e força ou quer endurance e queimar mais calorias?

Você tem bastante tempo disponível pra treinar ou dispõe de apenas meia hora por dia?

Baseado nessas respostas você vai encontrar o melhor método pra você. 😉

Vale destacar ainda que é importante variar os estímulos de tempo em tempo e que não faz mal fazer um treino em circuito ou bi-set num dia muito corrido e um treino de séries normais nos outros dias.

Espero ter esclarecido as diferenças e vantagens de cada tipo de treino, mas se você ainda tiver alguma dúvida é só deixar aí nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram. 😁

Grande abraço Calistênico, tamo junto!

~Ewerton

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