Como Fazer Mais Repetições de qualquer Exercício - Greasing the Groove

Fala Calistênico!

Você tem o objetivo de fazer muitas repetições de algum exercício? Quer fazer 100 flexões seguidas? Já pensou em fazer 50 barras de uma vez?

Nesse artigo eu vou te mostrar como conseguir tudo isso com um método de treino que pode ser usado com qualquer exercício.

Se liga ae!

O Método pra fazer mais Repetições

Se você já leu outros artigos do Barz Club, provavelmente já sabe que existe um método de treino pra cada objetivo na Calistenia.

Já vimos como treinar pra hipertrofiar, como treinar pra ganhar mais força bruta e até como treinar pra fazer exercícios mais difíceis.

Do mesmo modo temos um método específico pra aumentar as repetições baseado no método Greasing the Groove, desenvolvido pelo treinador soviético Pavel Tsatsouline.

Esse método consiste basicamente em fazer muitas repetições mas sem nunca chegar à exaustão. Isso requer fazer muitas séries, com um número de repetições que evite a fadiga e com bastante descanso entre elas.

Na sequência eu explico o passo a passo pra você aplicar esse método em qualquer exercício.

1º Passo) Quantas Repetições você faz?

O primeiro passo pra aumentar suas repetições é saber o quanto você é capaz de fazer agora.

Essa é uma etapa importantíssima do processo que vai definir a quantidade de repetições dentro das suas séries de treino.

Apenas se atente às instruções abaixo:

• Escolha um dia em que esteja bem descansado;

• Faça o movimento corretamente;

• Pare de contar assim que fizer uma repetição roubada.

2º Passo) Montando a Grade de Treinos

Após saber o seu máximo atual, você vai montar a sua grade de treinos da seguinte forma:

• Divida o seu número máximo de repetições por dois;

• Escolha no mínimo 6 horários, distribuídos ao longo do dia, para fazer a metade do seu máximo;

• Faça as 6 séries (ou mais) com metade do seu máximo todos os dias por 2 semanas;

Pra ficar claro como fazer isso, vai aí um exemplo prático:

Você testou o seu máximo de flexões e conseguiu fazer 20 repetições seguidas.

Agora basta escolher pelo menos 6 horários durante o dia (7h, 10h, 14h, 17h, 20h, 23h) e fazer 10 repetições em cada um destes horários por duas semanas.

3º Passo) Repetindo o Processo

Após essas duas semanas você deve tirar um ou mais dias de descanso (o suficiente para se recuperar 100%) e voltar a testar o seu máximo de repetições.

Depois é só dividir esse novo máximo por dois e recomeçar o processo.

Flexibilizando o Método

Seguindo esse método, você será capaz de aumentar cada vez mais a sua resistência e fazer cada vez mais repetições do exercício que você escolher.

Mas sabemos que nem todo mundo pode fazer barra ou flexão a qualquer hora do dia. E nem todo mundo conseguirá seguir essa rotina todo dia sem precisar de um descanso.

Nesses casos existem formas de flexibilizar o método pra se encaixar na sua rotina que eu mostro abaixo:

• Se ficar difícil distribuir as séries ao longo do dia, você pode fazê-las em horários chave, em que sabe que terá um tempinho livre. Esses horários seriam depois de acordar, antes de dormir, na hora do almoço ou na pausa para o lanche.

• Já no caso de ficar muito dolorido e cansado durante o período de duas semanas, você pode tirar um dia pra descansar os músculos sem prejuízo algum ao método.

E aí, curtiu o artigo? 😁

Então deixe aí nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram em qual exercício você vai aplicar esse método e qual é a sua meta de repetições.

E manda também as suas dúvidas e sugestões de assuntos a serem abordados. 😉

Valeu Calistênico! Até a próxima.

~Ewerton

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