Sei que muitos de vocês fazem Calistenia com o objetivo de hipertrofiar. Mas será que você está treinando de forma eficaz para isso?
Pensando nisso, hoje veremos as 3 regras pra você hipertrofiar com treinos de Calistenia.
Se liga só! 😀
Fazer repetições controladas significa fazer movimentos mais lentos que o normal, contraindo os músculos alvo durante todo o tempo.
Bons treinos e se tornem gigantes da Calistenia!
~Equipe Barz Club
1ª Regra) Faça Treinos Intensos e próximos a Falha
Como já dito aqui no post Hipertrofia e Calistenia - É possível "crescer" fazendo Street Workout, para que ocorra hipertrofia é necessário gerar microlesões nas fibras musculares
Essas microlesões são reparadas com descanso e alimentação adequados, gerando o crescimento muscular.
Mas perceba que eu escrevi "micro", pois o dano deve ser pequeno para que não ocorram lesões mais sérias que prejudiquem a sua evolução e saúde.
Para isso os treinos devem ser intensos, mas chegar apenas próximos a falha.
Isso significa parar umas 2 repetições antes de não conseguir executar mais nenhuma, garantindo uma intensidade adequada para a hipertrofia de forma segura.
2ª Regra) Faça Repetições Controladas e Completas
Fazer repetições controladas significa fazer movimentos mais lentos que o normal, contraindo os músculos alvo durante todo o tempo.
Sendo que nas últimas repetições, quando não conseguir mais controlar a execução, é recomendável fazer movimentos explosivos, sempre mantendo a postura correta.
Quanto a repetição completa, significa fazer o movimento com a amplitude total, alongando e encurtando ao máximo as fibras.
Isso permite que os músculos contraiam em sua capacidade máxima, aumentando a intensidade e contribuindo para o processo de hipertrofia.
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3ª Regra) Faça 3-4 Séries com 8-12 Repetições
Fazer 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições vai te dar o volume necessário para ativar o crescimento muscular.
Mas atente-se que o ponto próximo a falha deve estar dentro do intervalo de 8 - 12 reps.
Se você não consegue fazer 8 repetições de um exercício, faça uma variação mais simples do mesmo.
Já se você sente que pode fazer muito mais do que 12 repetições, basta escolher uma ou mais alternativas abaixo:
- Faça uma variação mais difícil;
- Faça o movimento mais controlado ainda ou;
- Adicione alguma resistência ao movimento, como elásticos superband ou peso extra.
Aplicando estas 3 regras nos seus treinos você verá resultados melhores no ganho de massa. Lembrando que a dieta e o descanso também são importantíssimos nesse processo.
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Por hoje é só Calistênicos! Qualquer dúvida é só deixar aí nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram. 😉
Bons treinos e se tornem gigantes da Calistenia!
~Equipe Barz Club
Ótimo site! Seguindo as dicas, gostei muito. Parabéns!!!
ResponderExcluirMuito obrigado!
ExcluirO objetivo aqui é sempre trazer o melhor para os leitores do Barz Club. :)
Caso tenha alguma dúvida ou sugestão, basta entrar em contato.
Bons treinos! :)
Boa noite sou plantonista num hospital e trabalho dia sim e dia não. Estou treinando no plantão que não trabalho. Faço dois tipos de treino A empurrar e agachamento. Treino B puxar e abdômen. Essa divisão é boa? Obrigado
ResponderExcluirFala ae, blz? :)
ExcluirA divisão está muito boa sim. Contempla todos os grupos e se encaixa bem na sua rotina. :D
Olá Ewerton boa tarde! Estou iniciando na calistenia e nesse início tá um pouco complicado me adaptar aos termos em inglês que denominam os exercícios. tem algum material com esses termos em portugues. Desde já agradeço.
ResponderExcluirFala aí, beleza? :D
ExcluirNa verdade os termos estão em inglês para facilitar, porque a grande maioria do conteúdo sobre calistenia e street workout está em inglês.
É só jogar o termo em inglês no Google que você vai encontrar inúmeros vídeos e imagens mostrando como fazer o exercício. ;)
As versões em português muitas vezes não existem ou tem muitos nomes diferentes pro mesmo exercício, sendo bem mais difícil de achar exemplos em vídeos e imagens no google.
E quando eu consigo fazer 4 séries de 12 repetições de um exercício como flexão por exemplo, sem dificuldade, mesmo com uma execução lenta, o que eu faço? Coloco colete de peso? Pq fazer Diamond push-ups por exemplo não trabalha do mesmo jeito que a flexão normal...
ResponderExcluirFala Lucas! Tudo certo mano?
ExcluirNesse caso você pode usar peso extra sim, pode ser colete de peso ou até mesmo uma mochila com livros ou pacotes de arroz.
É bom também incluir outros exercícios no treino pra ficar mais puxado. Uma boa opção pra peitoral é a deep push up, uma flexão em que você apoia os pés e mãos em 3 cadeiras diferentes e desce até o peitoral passar do nível das mãos.
Isso deixa o exercício mais difícil, além de ser excelente pro peitoral. ;)
Valeu Lucas!
Músculo não sabe contar. Não precisa fazer de 8 a 12 reps. Pode fazer naos repetições, contanto que vá até a falha ou próximo da falha.
ResponderExcluirFala ae beleza!
ExcluirNão é simplesmente fazer 8 a 12 repetições, mas sim fazer esse número com uma variação ou carga suficiente para a falha acontecer neste intervalo.
Essa questão de músculo não saber contar não é tão simples assim, se você faz um exercício difícil e a falha acontece com 3 repetições, a hipertrofia resultante não será tão significativa, tendo sido melhor escolher uma variação mais fácil onde a falha ocorresse entre 8 e 12 repetições.
Do mesmo modo, se você faz 100 repetições de um exercício muito fácil a hipertrofia e a praticidade não serão as mesmas do intervalo sugerido.
Este post não tem o objetivo de se aprofundar nas explicações científicas da hipertrofia, mas sim de mostrar de forma simples algo que comprovadamente dá certo.
Existem outras maneiras de hipertrofiar, mas posso garantir que a maneira apresentada neste artigo dá certo. :)
De qualquer forma este ainda é um assunto muito debatido e é importante questionar e pesquisar bastante em fontes seguras. ;)
Valeu! :D
Top top💪🏻👌🏻
ResponderExcluirValeu pelo feedback! 😁
ExcluirTamo junto, qualquer dúvida é só falar. 💪
muito bom , ja suporto >50 repetições de flexão lenta por exemplo , se eu fizer sem adicionar peso ou resistencia contra o movimento , e fizer por exemplo 45 repetições por serie quase chegando na falha também seria um bom estimulo ? abraço
ResponderExcluirFala ae, beleza? 🙂
ExcluirCom certeza é um bom estímulo, ainda mais se você curte treinos com altas repetições.
Mas também existem outras estratégias que você pode usar pra variar, como fazer variações mais difíceis.
No caso da flexão um exemplo é fazer a deep push up onde você posiciona as mãos num apoio um pouco mais alto que o chão e desce até quase tocar o peitoral no chão, assim você aumenta a extensão do movimento deixando mais difícil.
E não esqueça de treinar todas as partes do peitoral pra hipertrofiar com o shape simétrico. No link abaixo você encontra nossa seleção de melhores exercícios pra um treino de peito completão. 😉
https://www.barzclub.net/2020/04/os-melhores-exercicios-para-peitoral.html?m=1
Abraço, tmj!
Excelente, muito obrigado pelo conteudo :)
ResponderExcluirValeu pelo feedback! 😁
ExcluirQualquer dúvida fique à vontade pra perguntar! 🙂