Treinos Full Body de Calistenia - Todos os Níveis

Fala ae Calistênicos!

Treinos Full Body são ótimos para quem tem pouco tempo disponível. Isso por permitirem trabalhar o corpo inteiro de uma única vez.

Também são ideais pra quem tá começando agora ou voltando de um período sem treinos. Porque num treino full body o foco é dividido em várias musculaturas, deixando o treino mais leve.

E se você tá afim de aproveitar todos esses benefícios é só se ligar no restante desse artigo onde eu reuni todos os treinos Full Body do Barz Club.

Se liga ae! 😁

Treino Full Body Básico

Este treino tem o objetivo de desenvolver a força necessária para fazer push ups, pull ups e chin ups usando variações mais simples destes exercícios. Outros exercícios complementam a rotina de modo a termos os principais grupos musculares trabalhados.

Clique aqui para ver o Programa relacionado a este treino

Abaixo nós vemos como cada exercício vai te ajudar:

• Australian Pull Up - trabalha principalmente as costas, é ele que vai te ajudar a fazer a primeira repetição na barra fixa.

• Knee Push Up - fortalece principalmente peitoral, ombros e tríceps, depois de um tempo fazendo esta variação com os joelhos apoiados no chão você estará apto a fazer a flexão normal.

• Hold Dips Position - também vai fortalecer peitoral, ombros e tríceps mas o foco aqui é fortalecer principalmente os ombros. Também vai te ajudar a fazer a flexão sem os joelhos no chão.

• Lying Down Leg Raises - este é um excelente exercício para o abdômen e vale lembrar que um abdômen forte vai te ajudar muito nos outros exercícios, dando estabilidade e equilíbrio.

• Squat - pro treino ser completo não podem faltar as pernas, talvez este seja o exercício mais fácil do treino para a maioria, mas deve-se ter atenção a execução correta, com as costas retas, para não machucar a coluna.

• Superman Crunches - este exercício fortalece a lombar que, juntamente com um abdômen forte, deixa os outros exercícios mais fáceis.

Treino Full Body Iniciante inspirado na Natação

O treino é formado por 7 exercícios divididos em duas partes, os exercícios de força e os de cardio.

A primeira parte é formada pelos de força e conta com 4 exercícios que trabalham a parte superior do corpo (upper body) e o abdômen. Nessa primeira parte temos:

• Wide pull up - tem o propósito de fortalecer as costas;

• T-push up - além de trabalhar peito, tríceps e ombros ainda trabalha a coordenação com o movimento rotativo do tronco;

• Legs flutters - trabalha o abdômen imitando o movimento das pernadas;

• Plank - fortalece o abdômen baseado na manutenção da postura correta durante o nado crawl.

Indo para a segunda parte temos os 3 exercícios de cardio mas que também são importantes no desenvolvimento da coordenação e no fortalecimento das pernas, abdômen, e upper body. Eles são:

• Burpee: um exercício muito completo por exigir coordenação, esforço cardiorrespiratório e contar com flexão e salto, fortalecendo abdômen e pernas.

• Mountain climber: além do esforço cardiorrespiratório também trabalha abdômen e ombros;

• Fast jump rope: a ideia é pular corda muito rápido mesmo, aqui o esforço cardiorrespiratório deve ser o maior possível. Além disso a coordenação é fator essencial neste exercício.

Treino Full Body Intermediário inspirado no Parkour

O Parkour exige muita coisa do seu corpo: força física, agilidade, equilíbrio, condicionamento cardiorrespiratório além de preparo psicológico. E tudo isso pode ser conquistado com treinos de Street Workout.

Veja como os exercícios desse treino vão te ajudar a evoluir em força, agilidade, equilíbrio e condicionamento.

• Muscle Up – subir muros é uma atividade comum no Parkour e nada melhor para fortalecer os músculos envolvidos na subida de muro do que o muscle up.

• Dips On Straight Bar e Flexões – nas suas corridas pelos obstáculos urbanos você vai usar muito os músculos do peitoral, ombros e os tríceps, então fazer bastante flexões na barra e no chão se torna essencial nos seus treinos. Além disso, esses exercícios também vão ajudar nas subidas de muros.

• Leg Raises e Plank – estes dois exercícios são muito importantes pra você conquistar o equilíbrio, isso porque o nosso centro de gravidade fica na região do core (abdômen e lombar) que é trabalhada de forma muito eficaz por estes exercícios.

• Jump On Platform – saltar é uma das principais características do Parkour, então de que outra maneira nós fortaleceríamos as pernas para os saltos que não fosse saltando? Aqui você pode saltar também por cima de obstáculos, e não só para cima deles, e aproveitar o exercício para treinar técnicas de precisão e aterrissagem.

• Pistol Squat – já aqui o propósito, além de fortalecer bastante as pernas com o agachamento unilateral, é desenvolver o seu equilíbrio. Caso você não consiga executar direito pode fazer inicialmente com algum apoio.

• Run – outra coisa que você vai fazer muito no Parkour é correr, então simplesmente corra e melhore sua capacidade cardiorrespiratória.

Treino Full Body Intermediário inspirado no Rugby

Os 3 primeiros exercícios vão fortalecer os seus ombros, costas, peitoral e braços e ajudar bastante nos tackles.

Depois disso temos o dragon flag e o plank, exercícios para o core que, além de fortalecer a região lombar a fim de protegê-la, trabalharão o centro de equilíbrio do seu corpo. Isso vai te dar mais estabilidade nos tackles, nas corridas e em outras situações do jogo.

Os próximos dois exercícios são para as pernas e trabalham a força e a explosão, uma vez que pernas fortes são também muito importantes para derrubar ou não ser derrubado, correr mais rápido, saltar e chutar.

O último exercício é autoexplicativo, visa a melhora da capacidade cardiorrespiratória, também essencial para um jogador de rugby.

Pré-Treino Full Body Intermediário

Essa rotina é um pré-treino e a ideia é que seja feito logo antes do treino principal. A vantagem de usar esta tática é nunca deixar um músculo parado por mais de um dia.

O modo certo de utilizar o pré-treino é fazendo só os exercícios que não pegam os músculos trabalhados no treino principal do dia anterior.

Por exemplo, se no dia anterior o treino principal foi peito e tríceps, então no pré-treino de hoje você não vai fazer os exercícios que trabalham peito e tríceps.

Pra você saber qual exercício fazer ou não fazer nos seus pré-treinos é só dar uma olhada na lista abaixo com os exercícios e os respectivos músculos trabalhados:

• Push up – Peitoral, ombros e tríceps
• Dips - Peitoral, ombros e tríceps
• Wide pull up – Costas
• Chin up – Bíceps e costas
• Pistol squat – Pernas
• Single leg calf raises – Pernas
• Leg raises – Abdômen
• Side crunches – Abdômen
• Superman crunches - Lombar
• Upside down deadlift – Lombar e costas

Um conselho na execução dos exercícios é fazer cada um até a exaustão. Já que é um ciclo só então vamos fazer valer a pena. 😉

Super Treino Full Body Intermediário

Esse treino pode ser feito tanto nos dias de treino normal, como um complemento, quanto nos dias de descanso, para manter os músculos sempre ativos.

Você deve fazer somente os exercícios que trabalham os grupos musculares não trabalhados no dia anterior.

Por exemplo, se você treinou peito, tríceps e core na dia anterior, no dia de descanso deve fazer apenas os exercícios de barra e de perna da rotina acima.

Assim você descansa certos músculos enquanto mantém os outros, que não precisam de descanso naquele dia, ativos.

Treino Full Body Intermediário de Explosão

Esse treino é um desafio que vai colocar à prova a sua força explosiva e o seu fôlego, mas não é só isso.

Esse treino também foi pensado para trabalhar o corpo inteiro com exercícios eficientes e, pelo menos pra mim, também divertidos.

Vai encarar??

Treino Full Body Intermediário X-treme

O treino é formado por variações de exercícios básicos e vai exigir de você muita força e controle corporal.

Mas se você tem algum problema no ombro, ou sente que não tem força suficiente não tente fazer o korean dips typewriter. O desafio é pra te testar, não pra te deixar de molho por um bom tempo.

De resto não tenho mais nada a dizer, prefiro deixar o treino falar por si só. 😎

Treino Full Body de Resistência "Todos os Níveis"

Esse treino possui exercícios que vão trabalhar o seu corpo por completo, levando-o a um esforço prolongado através da execução do máximo de repetições consecutivas que você puder realizar por exercício.

Isso te permitirá ganhar resistência à medida que o seu corpo for se adaptando a esse estresse de longa duração. 

Mas vale destacar que fazer o máximo não significa desrespeitar seus limites...

Interrompa o exercício assim que executar uma repetição com bastante dificuldade ou se sentir bem cansado.

Como o treino é composto por exercícios mais simples, qualquer pessoa que consiga executar os movimentos, independente do nível, pode fazê-lo.

A diferença é que os mais avançados conseguirão fazer mais repetições do que quem está começando agora.

~Ewerton

Programa de Treino Pré-Intermediário - Deixe de ser Iniciante na Calistenia

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