Como treinar pra ganhar mais Força

Olá, galera!

Apesar de boa parte das pessoas optarem por treinos focados em hipertrofia, existe também aquelas cujo objetivo é apenas aumentar seus níveis de força sem ganhos expressivos de massa muscular.

Pensando nisso, no post de hoje, mostrarei como adaptar seu treino de Calistenia para que ele seja focado no ganho de força sem hipertrofia significativa.  

Então vamos lá!

Abaixo seguem dicas de como fazer essa adaptação para obter melhores resultados:

1º) Movimento controlado ou peso extra

Se seu objetivo é ganhar força, inevitavelmente você terá que treinar seu corpo para ser capaz de lidar com uma maior carga de esforço.

Uma das maneiras de fazer isso é usando pesos extras, o chamado weighted calisthenics, mas essa não é a única forma.

Se você não tiver como usar peso extra pode simplesmente executar repetições de forma mais lenta que o usual ao mesmo tempo em que contrai bem os músculos alvos, aumentando a dificuldade do exercício a fim de estimular o fortalecimento.

Nesse tipo de execução, o movimento controlado também exige que você tenha maior domínio sobre o seu corpo, treinando assim também sua capacidade de melhor utilizar seus músculos em conjunto.

Outro ponto a se considerar é prestar bastante atenção ao movimento de descida para não ser ajudado pela força gravitacional.

Mas não precisa exagerar na redução da velocidade de cada repetição, isso acabaria consumindo muito tempo sem uma grande diferença de resultado.

Um bom parâmetro a seguir em cada repetição é contar 3 segundos tanto no movimento de descida quanto no de subida, em qualquer exercício.

2º) Fim do treino sem fadiga muscular

Ao contrário do treino para hipertrofia, você não deve treinar até sentir fadiga muscular num treino focado puramente no ganho de força.

Ou seja, você deve terminar o treino antes de sentir aquela sensação de cansaço que dificulta a execução de cada repetição.

Mas como fazer isso de forma prática?

Comece fazendo poucos ciclos em seu treino e vá aumentando gradativamente essa quantidade.

Mas caso perceba que esse aumento levou seus músculos à fadiga, reduza a quantidade de ciclos e/ou aumente o tempo de descanso.

3º) Exercícios com 1 a 5 repetições

Como executar repetições de forma mais lenta sem gerar um esforço muito grande que leve a musculatura à fadiga?

Como conciliar as dicas previamente citadas?

A resposta é basicamente fazer poucas repetições por exercício. Mas como essa dica se traduz numa regra mais prática?

Fazer de 1 a 5 reps por exercício tende a ser o mais adequado para aqueles que desejam fazer um treino focado puramente na força.

Entretanto acontecerá em algum momento,  que mesmo que você execute as repetições de forma controlada, o treino oferecerá pouca dificuldade.

Quando o treino se tornar muito fácil, inclua exercícios um pouco mais difíceis de forma gradativa ou adicione peso extra com coletes, anilhas ou até mesmo uma mochila com livros. 

É isso aí! Bons treinos e se tornem mais fortes! :)

E qualquer dúvida pode deixar aí nos comentários ou enviar um direct pro nosso instagram (@barzclub.sw).

~Leandro

  

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