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Treinos de Abdômen e Lombar - Todos os Níveis


E ae Calistênicos!

Um abdômen trincado é um dos objetivos de quase todo mundo. Mas as vantagens de treinar abdômen e lombar vão muito além disso.

Ter o core forte é essencial pra fazer exercícios mais difíceis como front lever ou human flag e ajuda bastante a evoluir nos mais básicos como barra e flexão.

E pra te ajudar a fortalecer o core nós reunimos todos os nossos treinos de abdômen e lombar, de todos os níveis.

Confere só! 😁


Treino para Abdômen, Lombar e Pernas Básico




Este treino trabalha pernas, abdômen e lombar, grupos musculares importantíssimos até mesmo para se desenvolver nas barras, flexões e exercícios mais avançados.


*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Para que o treino seja eficiente e seguro, tome os seguintes cuidados:
  • No agachamento mantenha o tronco alinhado e desça até as pernas dobrarem num ângulo um pouco menor que que 90°;
  • No hamstring levers, use a força das pernas para levantar o tronco;
  • No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha contrair ao máximo;
  • No leg raises e legs hold, tente manter as pernas sempre esticadas;
  • No plank mantenha o corpo alinhado, sem levantar nem abaixar demais a cintura.


TREINO DE ABDÔMEN, LOMBAR E PERNAS INICIANTE




Este é o treino que vai te proporcionar uma shape simétrico, com pernas maiores e mais fortes, mas não é só isso.

Os exercícios de abdômen e lombar vão te preparar para futuros exercícios mais difíceis que requerem bastante estabilização do core.


*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Para que o treino seja eficiente e seguro,  basta seguir estas dicas:
  • No agachamento mantenha o tronco alinhado e desça até as pernas dobrarem num ângulo um pouco menor que que 90°;
  • No hamstring levers, use a força das pernas para levantar o tronco;
  • No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha contrair ao máximo;
  • No knee raises, evite ao máximo balançar o tronco e levante os joelhos até a altura do peito;
  • No legs hold, tente manter as pernas sempre esticadas;
  • No short bridge, lembre-se de sempre manter a cintura o mais alto possível, contraindo os músculos da lombar.


TREINO DE LOMBAR E COSTAS PRÉ-INTERMEDIÁRIO




Este treino tem o objetivo de trabalhar suas costas de forma completa, como vimos no artigo Os Melhores Exercícios de Costas. 

Ele também visa te introduzir a outras variações de pull up e fortalecer a sua lombar para as progressões de planche, front lever e back lever.


*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Seguem algumas recomendações:

  • Nos exercícios pull up as palmas das suas mão devem estar voltadas pra frente;
  • Nos exercícios com wide no nome, a pegada deve ser aberta, ou seja, bem além da largura dos ombros;
  • No negative wide pull up, suba na barra com ajuda ou impulso e desça bem devagar;
  • No lower back raises e superman crunches, mantenha sempre as pernas esticadas.


TREINO DE ABDÔMEN E PERNAS PRÉ-INTERMEDIÁRIO




Nenhuma grade é completa sem um bom treino de pernas para deixar o shape simétrico e o corpo forte como um todo.

Os exercícios trabalham as pernas de vários ângulos, proporcionando um desenvolvimento completo.

Ainda temos dois exercícios desafiadores para o abdômen, um visando o reto abdominal e outro os oblíquos.

Mas o melhor é que além do abdômen, eles também estimulam em menor intensidade outros músculos, requerendo um trabalho em conjunto de abs, tronco, membros superiores e pernas.

Estes exercícios compostos vão te dar a consciência corporal necessária em exercícios mais avançados dos próximos níveis.


*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Aí vão algumas recomendações para o melhor aproveitamento do treino:

  • Nos lunges desça até tocar os joelhos bem de leve no chão;
  • No sumo squat posicione os pés além da largura dos ombros e voltados pra fora, descendo o máximo que puder;
  • No hamstring lever use a força da perna para levantar o tronco e não da lombar;
  • No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha contrair ao máximo;
  • No leg raises mantenha as pernas sempre esticadas;
  • No leg raises e no oblique knee raises evite ao máximo balançar o tronco.




TREINO DE FRONT LEVER, LOMBAR E COSTAS INTERMEDIÁRIO




Aqui começamos com as progressões pro front lever e finalizamos com os exercícios que vão complementar o treino, trabalhando as áreas restantes das costas como vemos no artigo Os Melhores Exercícios para Costas.

*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.


Se liga nas informações sobre os exercícios:
  • Tuck front lever hold - progressão pro front lever. Durante a execução os braços devem estar sempre esticados e a lombar sempre paralela ao chão.
  • Tuck front lever raises - fortalecimento pro front. Deve-se tomar os mesmos cuidados do primeiro, só que agora você vai fazer repetições elevando e abaixando o tronco.
  • Scapula pull up - fortalecimento pro front. Nesta versão da scapula pull up, além de jogar o tronco pra trás (abaixando os ombros) você deve puxar repetições, levando o peitoral na direção da barra. Também trabalha a hipertrofia das partes inferior e medial do trapézio e dos romboides.
  • Dragon flag hold - fortalece a lombar para fazer o front lever. O tronco deve estar alinhado com as pernas ou com a cintura levemente para cima, mas nunca com a cintura para baixo. Segure o mais perto que conseguir do chão.
  • Wide pull up - trabalha os dorsais, mais conhecidos como asas, visando a hipertrofia.
  • Traps shrug - trabalha a parte superior do trapézio, o famoso trapézio descendente.
  • Wide face pull up - pega a parte posterior dos ombros e toda a coifa rotadora, músculos importantes na estética das costas.
  • Reverse leg raises - mais um exercício pra lombar, mas agora trabalhando os músculos num sentido diferente. Ele também é importante no fortalecimento pro planche e pro back lever.


TREINO DE PISTOL SQUAT, HUMAN FLAG, ABDÔMEN E PERNAS INTERMEDIÁRIO




Os 4 primeiros exercícios são progressões e fortalecimento para a bandeira humana e pro pistol squat, os demais complementam o fortalecimento das pernas e abdômen, visando a hipertrofia.


*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Os exercícios são:
  • Hanging human flag - uma progressão da bandeira humana. A pegada da mão de cima deve ser voltada pra frente enquanto a de baixo deve apontar para baixo. Com a mão de cima você vai puxar e com a de baixo empurrar, sustentando o peso do seu corpo nela. Os braços devem estar sempre esticados e os dois pés fora do chão.
  • Windshield wipers - fortalece toda a parte lateral do seu tronco para fazer a bandeira humana.
  • Assisted pistol squat - progressão para o pistol squat. Evite usar muito a força dos braços pra ajudar na subida. Mantenha a sola do pé totalmente colada ao chão durante todo o movimento. Desça até o final.
  • Bulgarian squat - vai melhorar o seu equilíbrio e fortalecer suas pernas para fazer o pistol suqat.
  • Sumo squat - os agachamentos anteriores já trabalham a parte frontal das coxas e este vem para trabalhar a parte interna delas. Os pés devem estar apontados para fora e com uma abertura maior que a largura dos ombros.
  • One leg hamstring levers - trabalha a parte posterior das coxas. Foque em fazer força com as pernas e não com a lombar.
  • One leg calf raises - trabalha as panturrilhas. Você deve descer até o calcanhar ficar abaixo do nível da ponta dos pés e subir até a panturrilha contrair ao máximo.
  • Full leg raises - completa o fortalecimento do abdômen trabalhando o reto abdominal.


TREINO DE FRONT LEVER PRÉ-AVANÇADO




O objetivo deste treino é te levar à conquista do front lever.

Ele já começa com a progressão straddle front lever, que vai te ajudar a trabalhar a técnica.

Em seguida temos mais 5 exercícios de fortalecimento dos músculos das costas e lombar visando o front lever.


*IMPORTANTE: Nos 6 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Por último, para trabalhar as costas de forma completa, temos 100 repetições de pull up, que podem ser feitas com variações na pegada, e 100 repetições de wide face pull up que vai trabalhar os músculos rotadores do ombro.

* IMPORTANTE: Estes 2 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que for mais adequado.

Para que o treino seja o mais eficiente e seguro possível, vai aí algumas recomendações:

  • No straddle front lever, mantenha a lombar encaixada, sempre curvada pra cima, e as pernas e braços completamente esticados.
  • No front lever raises, mantenha sempre os braços esticados e o tronco alinhado com as pernas; caso não consiga fazer todas as repetições desse jeito, mude para a variação straddle ou ainda para a tuck, até que um dia consiga fazer todas na versão full.
  • Na scapula pull up, jogue o tronco pra trás, fazendo os seus ombros "abaixarem"; na posição correta o seu peitoral fica quase na horizontal enquanto as pernas continuam apontando pra baixo; após encaixar esta posição faça as repetições de pull up sem perder a postura.
  • No inverted row, o seu corpo deve formar um L, com o tronco paralelo ao chão e as pernas esticadas apontando pra cima, daí é só puxar as repetições de pull up sem desfazer o L.
  • No upside down deadlift, você vai começar como no inverted row, formando o L com o corpo, mas em vez de puxar o pull up, você vai levar a cintura em direção à barra, curvando a lombar levemente para cima, deixando as pernas e o tronco alinhados e mantendo os braços esticados; após isso, retorne à posição do L e repita o processo.
  • No dragon flag raises, mantenha as pernas esticadas e a lombar encaixada, levemente curvada para cima, subindo e descendo o corpo sem desmanchar esta postura.
  • Nos pull ups, apenas siga o básico pra fazer uma boa repetição na barra, subindo até o rosto ficar na altura da barra e descendo até esticar os braços completamente. Aqui você é livre pra fazer diferentes variações, trabalhando as costas de forma ampla, mas sempre mantendo a pegada pronada.
  • No wide face pull up a pegada deve ser aberta, além da largura dos ombros, os cotovelos devem estar sempre pro alto, abrindo para os lados, e os braços devem fazer um ângulo de 90º com o tronco.


TREINO DE BANDEIRA HUMANA E PISTOL SQUAT PRÉ-AVANÇADO




Com este treino você vai dominar a bandeira humana e aperfeiçoar o pistol squat.

Os dois primeiros exercícios são focados no human flag, sendo o primeiro focado na técnica do hold e o segundo no fortalecimento abdominal com a descida negativa.

Já os dois seguintes focam no desenvolvimento do pistol squat, através do pistol propriamente dito, com foco na melhora da técnica, e do shrimp squat, que trabalha a força das pernas unilateralmente.


*IMPORTANTE: Nos 4 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Os próximos exercícios a partir daí complementam o fortalecimento das pernas, trabalhando de forma mais isolada as partes interna, posterior e as panturrilhas. Enquanto o último exercício traz mais resistência abdominal, que vai ajudar bastante na bandeira humana.

* IMPORTANTE: Os 4 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que for mais adequado, o importante será completar todas as 120 repetições pra cada exercício de pernas e as 50 repetições para o de abdômen.

Para um treino seguro e eficiente se atente às seguintes dicas:

  • No straddle human flag mantenha sempre os braços esticados e as pernas abertas, quanto mais abertas as pernas estiverem, mais fácil será segurar a posição. A pegada da mão de cima deve ser pronada (voltada pra frente) enquanto a mão de baixo deve apontar para baixo. Com a mão de cima você vai puxar e com a de baixo empurrar, sustentando o peso do seu corpo nela.
  • No negative human flag, vale as mesmas recomendações acima quanto ao posicionamento dos braços e mãos. A diferença é que você deve jogar as pernas mais alto do que a sua cabeça e descer lentamente com as pernas juntas até tocar no chão.
  • Para o pistol squat, as principais recomendações são manter a sola do pé totalmente colada ao chão durante todo o movimento e a outra perna bem esticada.
  • No shrimp squat, encoste o joelho bem de leve no chão, mas como isso pode não ser possível durante algumas repetições, faça sempre este exercício sobre uma superfície macia para evitar se machucar.
  • O sumo squat trabalha a parte interna das coxas e deve ser executado com os pés apontando para fora e com uma abertura maior do que a largura dos ombros.
  • O elevated hamstring levers deve ser feito com os pés numa superfície mais alta e pega a parte posterior da coxa. Para que esta região seja bem trabalhada, você deve focar em fazer mais força com as pernas do que com a lombar.
  • No calf raises, você deve descer até o calcanhar ficar abaixo do nível da ponta dos pés e subir até a panturrilha contrair ao máximo para trabalhar bem esta parte da perna.
  • O windshield wipers vai te ajudar a ter mais resistência para fazer a bandeira humana, nele você deve manter as pernas esticadas e movimentá-las para um lado até que fiquem paralelas ao chão, voltando então o movimento e fazendo a mesma coisa para o lado oposto.


~Ewerton







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