Calistenia para Iniciantes - Nova Grade de Treinos

Fala ae Calistênico!

Você quer conhecer treinos iniciantes de calistenia e saber como dividi-los durante a semana?

Se liga então nesse artigo onde eu te apresento 3 rotinas e uma grade de treinos pra você evoluir na calistenia.

Confere ae! 😀

Antes de seguir com o artigo, vale destacar que você só deve fazer esse programa caso domine o Programa de Treino Básico.

E após dominar este nível também, você poderá seguir sua jornada nas próximas etapas até o avançado.

Lembrando que todas as nossas grades de treino são desenvolvidas numa parceria entre atletas especialistas em Calistenia e profissionais qualificados para garantir treinos eficientes e seguros para você.

O profissional de Educação Física Marcos Theodoro, com experiência em escolas militares, é o responsável técnico desse programa de treino e também o criador do canal de Youtube Extremamente Fitness e da conta de IG @canal_extremamentefitness, onde trata de atividades físicas em geral, desde yoga e calistenia até musculação e boxe. 😉

Se liga abaixo nos treinos iniciantes.

1) TREINO DE EMPURRAR INICIANTE

No programa básico você aprendeu a fazer flexão do zero e agora vai desenvolver essa habilidade ainda mais.

O treino conta com 6 exercícios que vão aumentar o seu número de flexões e te permitir fazer variações mais difíceis no próximo nível. Além disso, vão te preparar para fazer dips nas paralelas e fortalecerão seu peitoral, tríceps e ombros.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Para que o treino seja eficiente, aí vão algumas recomendações:

• Durante as flexões mantenha sempre o tronco alinhado com as pernas, sem levantar nem abaixar demais a cintura;
• Nos exercícios com hold no nome, significa que você deve segurar aquela posição pelo tempo estipulado.
• Ao descer nas flexões e ao segurar a posição nos últimos exercícios, sempre dobre os cotovelos para trás e nunca para os lados;
• Nas flexões faça o movimento completo, descendo até quase tocar o peitoral no chão e subindo até esticar os braços;
• No bench dips, mantenha as pernas sempre esticadas e desça até o cotovelo passar um pouco do ângulo de 90°

2) TREINO DE PUXAR INICIANTE

O treino de barra da grade anterior serviu para te dar a força básica pra se pendurar na barra. Já neste treino, você vai aprender a fazer barra de vez. 😁

São 6 exercícios com este foco específico e que de quebra vão deixar suas costas, bíceps e antebraços maiores e mais fortes.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Durante a execução do treino tome os seguintes cuidados:

• Quando estiver pendurado na barra não deixe o pescoço enterrado entre os ombros;
• Nos exercícios pull up, as palmas das mãos ficam voltadas pra frente;
• Nos exercícios chin up, as palmas das mãos ficam voltadas para você;
• No chin up, suba até o queixo chegar na altura da barra e desça até esticar os braços completamente;
• Na barra negativa, suba com ajuda ou impulso e desça de forma bem lenta até esticar os braços completamente;
• Nas barras inclinadas mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento, sem deixar a cintura abaixar;
• Nos exercícios com hold no nome, significa que você deve segurar aquela posição pelo tempo estipulado.

3) TREINO DE PERNAS, ABDÔMEN E LOMBAR INICIANTE

Este é o treino que vai te proporcionar uma shape simétrico, com pernas maiores e mais fortes, mas não é só isso.

Os exercícios de abdômen e lombar vão te preparar para futuros exercícios mais difíceis que requerem bastante estabilização do core.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Para que o treino seja eficiente e seguro,  basta seguir estas dicas:

• No agachamento mantenha o tronco alinhado e desça até as pernas dobrarem num ângulo um pouco menor que que 90°;
• No hamstring levers, use a força das pernas para levantar o tronco;
• No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha contrair ao máximo;
• No knee raises, evite ao máximo balançar o tronco e levante os joelhos até a altura do peito;
• No legs hold, tente manter as pernas sempre esticadas;
• No short bridge, lembre-se de sempre manter a cintura o mais alto possível, contraindo os músculos da lombar.

Confira agora a grade de treinos na sequência. 😉

GRADE DE TREINOS INICIANTES

A grade de treinos iniciantes é composta por 3 dias de treinos seguidos por um dia de descanso, repetindo novamente a sequência.

Veja abaixo:

Se por acaso, mesmo após o descanso, os músculos a serem treinados no dia ainda estiverem muito doloridos, tire mais um dia para se recuperar antes de voltar aos treinos.

Também é importante cuidar da alimentação e do sono para uma boa recuperação muscular.

E se durante os treinos você não conseguir fazer a quantidade de repetições ou tempo estipulados, não tem problema. Faça o máximo que conseguir e em breve estará fazendo o treino completo.

MUDANDO DE NÍVEL

Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de fazer pelo menos:

• 3 pull ups na barra fixa;
• 3 dips nas paralelas;
• 3 repetições de pike push up.

Então poderá passar para o Programa de Treino Pré-Intermediário.

Vou ficando por aqui, qualquer dúvida é só deixar nos comentários ou chamar no nosso Instagram @barzclub.sw 😉.

Tamo junto, bons treinos!

~Equipe do Barz Club

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