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Treinos de Pernas com Calistenia - Todos os Níveis


Fala Calistênicos!

Você sabia que é possível fazer um treino pesado de pernas só com o peso do próprio corpo?

Então se você quer ter pernas fortes e grossas apenas com Calistenia é só se ligar nesse artigo aqui onde eu reúno todos os Treinos de Pernas aqui do Barz Club, do mais básico ao mais avançado.

Confere ae! 😁


Treino Básico de Pernas (+ Core)




Este é o treino básico de treino de pernas, abdômen e lombar, grupos musculares importantíssimos até mesmo para se desenvolver nas barras, flexões e exercícios mais avançados.

Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre as séries antes de passar pro próximo.


Para que o treino seja eficiente e seguro, tome os seguintes cuidados:
  • No agachamento mantenha o tronco alinhado e desça até as pernas dobrarem num ângulo um pouco menor que que 90°;
  • No hamstring levers, use a força das pernas para levantar o tronco;
  • No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha contrair ao máximo;
  • No leg raises e legs hold, tente manter as pernas sempre esticadas;
  • No plank mantenha o corpo alinhado, sem levantar nem abaixar demais a cintura.


Treino Iniciante de Pernas (+ Core)




Este é o treino que vai te proporcionar pernas maiores e mais fortes, mas não é só isso.

Os exercícios de abdômen e lombar vão te preparar para futuros exercícios mais difíceis que requerem bastante estabilização do core.


Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre as séries antes de passar pro próximo.

Para que o treino seja eficiente e seguro,  basta seguir estas dicas:
  • No agachamento mantenha o tronco alinhado e desça até as pernas dobrarem num ângulo um pouco menor que que 90°;
  • No hamstring levers, use a força das pernas para levantar o tronco;
  • No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha contrair ao máximo;
  • No knee raises, evite ao máximo balançar o tronco e levante os joelhos até a altura do peito;
  • No legs hold, tente manter as pernas sempre esticadas;
  • No short bridge, lembre-se de sempre manter a cintura o mais alto possível, contraindo os músculos da lombar.


Treino Pré-Intermediário de Pernas (+ Core)




Os exercícios deste treino trabalham as pernas de vários ângulos, proporcionando um desenvolvimento completo.

Ainda temos dois exercícios desafiadores para o abdômen, um visando o reto abdominal e outro os oblíquos. 


Mas o melhor é que além do abdômen, eles também estimulam em menor intensidade outros músculos, requerendo um trabalho em conjunto de abs, tronco, membros superiores e pernas.

Estes exercícios compostos vão te dar a consciência corporal necessária em exercícios mais avançados dos próximos níveis.

Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre as séries antes de passar para o próximo.

Aí vão algumas recomendações para o melhor aproveitamento do treino:

  • Nos lunges desça até tocar os joelhos bem de leve no chão;
  • No sumo squat posicione os pés além da largura dos ombros e voltados pra fora, descendo o máximo que puder;
  • No hamstring lever use a força da perna para levantar o tronco e não da lombar;
  • No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha contrair ao máximo;
  • No leg raises mantenha as pernas sempre esticadas;
  • No leg raises e no oblique knee raises evite ao máximo balançar o tronco.




Treino Intermediário de Pernas (+ Abs)




Os 4 primeiros exercícios são progressões e fortalecimento para a bandeira humana e pro pistol squat, os demais complementam o fortalecimento das pernas e abdômen, visando a hipertrofia.

Você deve fazer a quantidade de séries indicada pra cada exercício com 2 minutos de descanso entre as séries antes de passar para o próximo.


Os exercícios são:

  • Hanging human flag - uma progressão da bandeira humana. A pegada da mão de cima deve ser voltada pra frente enquanto a de baixo deve apontar para baixo. Com a mão de cima você vai puxar e com a de baixo empurrar, sustentando o peso do seu corpo nela. Os braços devem estar sempre esticados e os dois pés fora do chão.
  • Windshield wipers - fortalece toda a parte lateral do seu tronco para fazer a bandeira humana.
  • Assisted pistol squat - progressão para o pistol squat. Evite usar muito a força dos braços pra ajudar na subida. Mantenha a sola do pé totalmente colada ao chão durante todo o movimento. Desça até o final.
  • Bulgarian squat - vai melhorar o seu equilíbrio e fortalecer suas pernas para fazer o pistol suqat.
  • Sumo squat - os agachamentos anteriores já trabalham a parte frontal das coxas e este vem para trabalhar a parte interna delas. Os pés devem estar apontados para fora e com uma abertura maior que a largura dos ombros.
  • One leg hamstring levers - trabalha a parte posterior das coxas. Foque em fazer força com as pernas e não com a lombar.
  • One leg calf raises - trabalha as panturrilhas. Você deve descer até o calcanhar ficar abaixo do nível da ponta dos pés e subir até a panturrilha contrair ao máximo.
  • Full leg raises - completa o fortalecimento do abdômen trabalhando o reto abdominal.


TREINO DE PISTOL SQUAT E BANDEIRA HUMANA PRÉ-AVANÇADO




Com este treino você vai dominar a bandeira humana e aperfeiçoar o pistol squat.

Os dois primeiros exercícios são focados no human flag, sendo o primeiro focado na técnica do hold e o segundo no fortalecimento abdominal com a descida negativa.

Já os dois seguintes focam no desenvolvimento do pistol squat, através do pistol propriamente dito, com foco na melhora da técnica, e do shrimp squat, que trabalha a força das pernas unilateralmente.


*IMPORTANTE: Nos 4 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Os próximos exercícios a partir daí complementam o fortalecimento das pernas, trabalhando de forma mais isolada as partes interna, posterior e as panturrilhas. Enquanto o último exercício traz mais resistência abdominal, que vai ajudar bastante na bandeira humana.

* IMPORTANTE: Os 4 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que for mais adequado, o importante será completar todas as 120 repetições pra cada exercício de pernas e as 50 repetições para o de abdômen.

Para um treino seguro e eficiente se atente às seguintes dicas:

  • No straddle human flag mantenha sempre os braços esticados e as pernas abertas, quanto mais abertas as pernas estiverem, mais fácil será segurar a posição. A pegada da mão de cima deve ser pronada (voltada pra frente) enquanto a mão de baixo deve apontar para baixo. Com a mão de cima você vai puxar e com a de baixo empurrar, sustentando o peso do seu corpo nela.
  • No negative human flag, vale as mesmas recomendações acima quanto ao posicionamento dos braços e mãos. A diferença é que você deve jogar as pernas mais alto do que a sua cabeça e descer lentamente com as pernas juntas até tocar no chão.
  • Para o pistol squat, as principais recomendações são manter a sola do pé totalmente colada ao chão durante todo o movimento e a outra perna bem esticada.
  • No shrimp squat, encoste o joelho bem de leve no chão, mas como isso pode não ser possível durante algumas repetições, faça sempre este exercício sobre uma superfície macia para evitar se machucar.
  • O sumo squat trabalha a parte interna das coxas e deve ser executado com os pés apontando para fora e com uma abertura maior do que a largura dos ombros.
  • O elevated hamstring levers deve ser feito com os pés numa superfície mais alta e pega a parte posterior da coxa. Para que esta região seja bem trabalhada, você deve focar em fazer mais força com as pernas do que com a lombar.
  • No calf raises, você deve descer até o calcanhar ficar abaixo do nível da ponta dos pés e subir até a panturrilha contrair ao máximo para trabalhar bem esta parte da perna.
  • O windshield wipers vai te ajudar a ter mais resistência para fazer a bandeira humana, nele você deve manter as pernas esticadas e movimentá-las para um lado até que fiquem paralelas ao chão, voltando então o movimento e fazendo a mesma coisa para o lado oposto.

~Ewerton







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