Como Abdominal te ajuda a fazer mais Barra

Fala ae Calistênico!

Você sabia que abdominal te ajuda a fazer Barra? Pois é, ajuda muito!

E hoje eu vou te mostrar porque isso acontece e mais 2 exercícios pra você fortalecer o core e fazer mais barra fixa.

Se liga só!

Até aqui nós já vimos a importância de não desistir nos primeiros passos da aprendizagem de um exercício novo. É fundamental persistir e focar nas pequenas vitórias que, com o tempo, as coisas vão ficando mais fáceis.

Mas na última postagem eu fiquei devendo uma coisa pra vocês, uma dica preciosa sobre como melhorar na barra fixa que eu passei pro Luciano. A esta altura você já sabe que ela tem a ver com treino abdominal, mas na verdade vai muito além disso.

Pra explicar melhor eu vou contar a história de como essa dica fez diferença na minha evolução.

Confere ae!

O Core é a Base

Depois de entrar pro Exército e me apaixonar pela Calistenia eu fui pra Escola de Marinha Mercante (EFOMM) logo no ano seguinte. Se no Exército eu fui apresentado à Calistenia, na Marinha foi onde eu me aprofundei no assunto, e o meu primeiro mestre foi um mineiro também chamado Luciano.

O Luciano é o tipo de cara que nasceu pra ser atleta; praticou ginástica, praticava Parkour, era da equipe de salto do atletismo, corria muito e fazia barra como eu nunca tinha visto antes. Atualmente ele é atleta de Crossfit e mantém um alto nível mesmo treinando metade do tempo num navio.

Eu e uns amigos ficávamos impressionados com algumas exibições de força e equilíbrio desse cara e o mais legal foi que ele se dispôs a ensinar tudo o que sabia pra gente.

As primeiras coisas que a gente aprendeu foi o bar pull over e o muscle up, mas a grande lição por trás desses dois movimentos me ajudaria a conquistar exercícios muito mais difíceis no futuro.

Qual era a lição?

O core (abdômen e lombar) é a base de tudo.

O Segredo da Lenda da Calistenia

O que o Luciano falou foi mais ou menos assim:

“Véi, a maioria das pessoas não liga de treinar abdômen e lombar, principalmente a lombar. Só que isso é a base de tudo, é o centro de gravidade do seu corpo. Não tem como dar um mortal ou fazer a parada de mão sem treinar estes músculos.”

Resumindo em bem poucas palavras: Treinem Abdômen e Lombar!


Cara, em 4 anos de treino de Calistenia essa, provavelmente, foi a principal lição que eu já recebi, porque, mesmo sem muito foco e disciplina, eu consegui em poucos meses evoluir no human flag, conquistar o muscle up e aumentar o número de barras que eu fazia.

E pra reforçar o ensinamento, eu ouvi isso outras vezes ao longo da minha jornada. Uma delas foi da grande Lenda do Street Workout, Hannibal For King, que disse num vídeo que o segredo de fazer tanto exercício incrível é simplesmente ter lombar e abdômen fortes. 

Desde então eu venho repassando esta lição sempre que possível. Nem todos dão ouvidos, mas aqueles que ouvem e aplicam este segredo veem a diferença, até mesmo na qualidade das flexões!

Eu espero que você seja um dos que dão ouvidos a esse ensinamento, e caso tenha ficado um pouco confuso sobre como o abdômen e a lombar facilitam o seu caminho até a primeira barra, então aqui vai uma breve explicação de como a coisa funciona. ;)

O Core

Na Calistenia é praticamente impossível isolar uma musculatura; isso quer dizer que quando você vai fazer uma barra, por exemplo, não só os seus braços e costas são envolvidos, mas também o seu abdômen, lombar, glúteos e parte das coxas sofrem tensão muscular.

Estes músculos aí fazem parte do core, a região onde fica o centro de gravidade do seu corpo. Por ser o centro de gravidade, o core é responsável por te dar equilíbrio durante qualquer atividade do dia-a-dia, seja caminhar, subir escadas ou pegar alguma coisa no chão.

O core também é responsável por te dar estabilidade e é justamente essa função estabilizadora que vai te ajudar na hora da barra.

Muita gente que não tem um core forte o suficiente balança muito quando tenta fazer barra e isso é um grande problema, porque significa que você está desperdiçando energia se movendo na horizontal em vez de se mover na vertical.

Mas com os músculos estabilizadores fortes, essa energia cinética que era desperdiçada balançando acaba sendo empregada no movimento de subida, deixando o exercício mais fácil de ser executado. Com o core forte você também consegue recrutar melhor estes músculos, o que te dá mais impulso na hora de subir. 

Agora que você já entendeu a função chave do core na barra fixa, chegou a hora de saber que exercícios fazer. :D

Exercícios pra Abs e Lombar

Pra fortalecimento do core, o Leandro e eu separamos 2 exercícios que qualquer iniciante pode fazer, eles são:

1 – Lying down leg raises

Esse exercício é bem simples e não requer nada além do chão, você só precisa se deitar e levantar e abaixar as pernas esticadas, realizando o movimento completo e protegendo o cóccix com as mãos.

2 – Plank

Esse é outro exercício clássico que só precisa do chão pra ser executado. O plank vai te ajudar muito na questão da estabilidade do tronco na hora de subir. O grande segredo aqui é manter o tronco reto e evitar jogar demais o peso sobre os ombros.


Fortalecer o seu core com estes 2 exercícios certamente vai te deixar bem mais próximo de fazer a barra fixa , vai te levar a fazer mais flexões, além de te ajudar a conquistar aquele sonhado tanquinho. :)



O post já está mais longo que o de costume, mas se você quiser pode clicar aqui pra conhecer um Programa de Treino pra fazer barra fixa junto com o relato de alguém que aprendeu a fazer barra do zero.

E você pode mandar também a sua dica, a sua história ou a sua dúvida pra gente nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram que vamos responder tudo!

Até a próxima, abraço! :D

~Ewerton

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Exercícios pra Evoluir na Barra Fixa e um Segredo Motivador

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