Se liga ae!
Por que treinar Lombar?
Nós já vimos neste post e no ebook grátis A Primeira Repetição na Barra que treinar abdômen e lombar te ajuda a evoluir bem mais rápido na barra fixa. Mas não é só nela!
Ter a lombar forte vai te ajudar em outros exercícios básicos como flexão e agachamento, por exemplo. Isso vai te permitir fazer mais repetições e variações destes exercícios, potencializando a sua evolução como um todo.
Uma lombar forte é também imprescindível para fazer exercícios mais avançados como back lever, front lever e planche.
E os benefícios vão além da Calistenia.
Treinar lombar de forma adequada também ajuda a melhorar ou prevenir dores nas costas e melhora muito a sua postura. Também te torna mais resistente às atividades desgastantes do dia-a-dia, como ficar muito tempo de pé ou sentado.
Enfim, existem inúmeros motivos pra você dar a devida atenção a este grupo muscular. E uma vez que você já compreendeu a importância dele, tá na hora de saber quais exercícios fazer.
Os 5 Melhores exercícios pra Lombar
1) Ponte
Este exercício é simples e conhecido. A única coisa que você precisa se atentar é em manter sempre a cintura o mais alta possível, principalmente na versão mais básica do exercício.
Conforme for ganhando força e elasticidade você pode começar a fazer a versão mais avançada, com as mãos no chão.
2) Superman Crunches e Superman Hold
No superman crunches você fará repetições, contraindo a lombar e retornando a posição inicial, como mostra a imagem acima.
Já no superman hold, você contrai a lombar e mantém essa posição durante um tempo determinado, como mostra a imagem abaixo.
Ambos podem ser feitos de 3 modos.
Nos 2 mais básicos, você levanta apenas as pernas ou o tronco. Já no mais avançado você levanta as pernas e o tronco simultaneamente.
3) Leg Raise Invertido
Esse é parecido com os superman crunches e hold, mas com um nível de dificuldade maior.
Isso porque você deve levantar as suas pernas a partir de uma posição inicial abaixo da linha do tronco, como mostra a imagem acima.
Durante execução, a sua cintura deve estar posicionada na borda da superfície de apoio e as pernas devem ser levantadas (totalmente esticadas) até ultrapassarem um pouco a linha do tronco.
E se você pretende fazer back lever ou planche, a presença desse exercício é obrigatória nos seus treinos.
4) Dragon Flag
O dragon é uma das marcas registradas do grande Bruce Lee. Daí já pra perceber que esse não é qualquer exercício.
Ele é excelente não só no fortalecimento da lombar, mas do core como um todo. E é primordial na preparação para o front lever.
Ao executar o dragon o recomendado colocar um apoio macio sob a região em contato com a superfície, a fim de evitar um desconforto. Assim você se concentra apenas em fortalecer seu core.
O tronco deve ser mantido alinhado ou com a lombar arqueada pra baixo (como na imagem) e as pernas devem estar sempre esticadas.
5) Deadlift Invertido
O deadlift (levantamento terra) com pesos é um dos exercícios de lombar mais eficientes que existem. E a sua contraparte calistênica não fica pra trás.
Ele também é usado na preparação para o front lever, pois além de pegar a lombar, também trabalha a dorsal de forma bem eficiente.
Na hora da execução você deve começar com o corpo em L e as costas paralelas ao chão. Daí basta jogar as pernas esticadas para cima, aproximando a cintura da barra e forçando a lombar.
Não deixe de treinar Lombar
Separe pelo menos um dia na semana para trabalhar sério a sua lombar.
Se você quiser dicas de treinos de lombar, basta clicar aqui para ver todas as nossas rotinas.
Fique à vontade pra mandar suas dúvidas ou sugestões nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram que a gente responde tudo! :)
Grande abraço, bons treinos e até a próxima! :D
~Ewerton
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