Os 6 Melhores Exercícios para Costas - Treino Completo

Fala Calistênico!

Treinar costas com Calistenia é fácil, né não? Afinal de contas, a barra fixa é o cartão de visitas dessa modalidade.

Na verdade não é bem assim...

Se você quiser fazer um treino de costas realmente completo vai precisar ir além das repetições normais na barra.

E neste post eu te mostro como fazer isso através das 6 Melhores Variações de Barra Fixa pra você fazer o melhor e mais completo treino de costas da sua vida.

Confere ae! 😁

Divisão das Costas

Antes de você conhecer os melhores exercícios para cada parte das costas, é necessário saber como esse grupamento se divide.

Vale destacar que o nosso objetivo não é dar uma aula de anatomia, mas sim apresentar de forma simples e resumida os músculos que mais nos interessam, aqueles que dão às costas uma estética legal.

Tenha em mente que os exercícios mostrados na sequência trabalham outros músculos das costas de maneira mais complexa.

Mas fique tranquilo que para o objetivo de definição e fortalecimento para exercícios como front lever, a explicação simplificada é mais que suficiente. 😉

Definido isso, vamos dividir as costas em 5 partes: trapézio descendente, trapézio ascendente, posterior / rotadores do ombro, romboides / trapézio médio e dorsal.

*Os músculos lombares vão ficar de fora dessa, já que o foco é na parte superior das costas.

Bora lá!

Trapézio Descendente

O trapézio é um grande músculo que se divide em 3 partes, descendente, médio e ascendente.

As fibras da parte descendente são responsáveis por levantar as escápulas (ossos das costas) fazendo o famoso movimento de "dar de ombros".

Este músculo tem um forte apelo estético, pois dá aquele volume acima dos ombros que a galera tanto gosta.

Trapézio Ascendente

A parte de baixo do trapézio tem a função de abaixar as escápulas, como se você estivesse jogando os ombros pra baixo.

Este movimento é extremamente importante se você quer pegar o front lever e o planche, já que nestes exercícios a capacidade de abaixar as escápulas é primordial pro movimento ficar mais fácil.

Esta parte do trapézio também tem grande importância estética, dando mais definição e volume na parte central das costas.

Romboides e Trapézio Médio

Junto com a parte média do trapézio, os romboides têm a função de juntar as escápulas, um movimento importante e geralmente negligenciado durante a barra fixa, como vimos aqui.

Esse movimento torna o treino de costas muito mais eficiente e apesar de os romboides não serem muito visíveis, o trapézio médio tem uma grande importância na composição estética.

O trapézio médio também tem a função de afastar as escápulas, movimento importante para fazer o hollow back necessário na hora do planche.

Posterior e Rotadores do Ombro

Ombros? Mas o artigo não era sobre costas?

É verdade, estamos falando das costas, mas acontece que os músculos responsáveis pela rotação dos ombros são muito trabalhados nos treinos de costas e têm uma grande importância estética, dando definição e volume nas áreas acima das "asas".

Estes músculos são, resumidamente, deltoide posterior, infraespinhal e redondos maior e menor (manguito rotador).

Além da importância estética, se você quer dominar o back lever, então trabalhar estes músculos é imprescindível!

Dorsal

Essas são as famosas asas! Responsáveis por levantar os braços pra frente e pros lados.

Não preciso nem te convencer da importância estética destes músculos, certo?

Ter os dorsais grandes deve ser um dos objetivos de quem quer um shape maneiro em forma de V.

Além disso, ter estes músculos fortes é essencial pra fazer o front lever.

Os Melhores Exercícios para cada parte das Costas

Agora que já conhecemos as partes das costas e sabemos a importância de treinar cada uma, tá na hora de conferir os melhores exercícios pra isso.

1) Scapula Dips

Este exercício tem foco no desenvolvimento do trapézio descendente, a parte de cima do trapézio, mas não deixa de pegar o trapézio como um todo.

Ele pode ser feito tanto numa barra paralela quanto numa barra reta. 

Você só precisa ficar na posição de dips e, mantendo os braços esticados durante todo o tempo, descer o corpo fazendo com que os ombros subam.

Pra focar no trapézio descendente deve-se fazer a descida bem lenta e controlada, com os músculos contraídos.

2) Scapula Pull Up

Este exercício também trabalha o trapézio, mas com foco na parte ascendente, ou seja, a parte de baixo do trapézio.

Para executa-lo basta se pendurar na barra com a pegada pronada e mãos na largura dos ombros e, mantendo os braços sempre esticados, jogar o tronco para trás o máximo possível enquanto os ombros são abaixados, como mostrado na imagem.

Para maior eficiência segure a posição por pelo menos 1 segundo ao ir pra trás.

Este exercício é excelente para o fortalecimento pro front lever e até pro fortalecimento pra fazer barra fixa pra quem ainda é iniciante. 😉

3) Chest to Bar Pull Up

Esta variação de barra fixa tocando o peito na barra foca no trabalho do trapézio médio e dos romboides.

Durante a execução deve-se inclinar um pouco o tronco pra trás, de modo que o peitoral fique abaixo da barra.

Daí é só puxar tentando tocar a barra com o peitoral, juntando as escápulas no processo. A pegada é pronada numa largura um pouquinho além da dos ombros.

Se você não consegue tocar a barra com o peito, não tem problema. O mais importante aqui é juntar as escápulas durante a puxada com o tronco inclinado pra trás, trabalhando assim o trapézio médio e os romboides.

4) Incline Face Pull Up

Este exercício trabalha o posterior e os rotadores do ombro.

Para executa-lo use uma barra baixa, um par de fitas de suspensão ou argolas.

Faça a pegada pronada na largura dos ombros, e durante a puxada mantenha os cotovelos altos, de modo que se forme um ângulo de aproximadamente 90° entre os seus braços e o tronco.

O seu rosto deve ir em direção à barra de forma que ao final da puxada as suas mãos e o seu rosto fiquem na mesma altura, como mostra a imagem.

Também é importante estufar o peitoral, jogando os ombros pra trás, garantindo que os músculos alvos sejam trabalhados em seu potencial máximo.

5) Wide Pull Up

A barra aberta é um clássico da calistenia e não precisa de muitas apresentações. Os músculos alvos são os dorsais, as "asas".

Basta fazer uma pegada pronada aberta, bem além da largura dos ombros e puxar até pelo menos o rosto chegar na altura da barra.

Pode-se começar com uma pegada moderadamente aberta e ir aumentando conforme for ficando mais forte.

6) Front Lever Raises

Lembra que os dorsais são responsáveis por levantar os braços frontalmente e lateralmente?

Pois então, na barra aberta nós trabalhamos o movimento lateral e agora vamos trabalhar o movimento frontal.

Para executar este exercício basta fazer a pegada pronada na largura dos ombros e levantar o tronco pra frente, deixando a lombar sempre reta e os braços sempre esticados, como se estivessse tentando fazer o front lever, descendo de forma controlada logo em seguida.

Mas fique tranquilo caso não consiga fazer este movimento progressivo de front lever. 

Este exercício ainda terá os mesmos efeitos benéficos pras asas mesmo se for feito com as pernas "soltas" ou até mesmo com os joelhos dobrados sobre o peito.

O importante é fazer o movimento com o tronco e sentir os dorsais sendo ativados. 😁

Calistênico, com estes 6 exercícios você tem um treino de costas completo, garantindo uma definição completa das costas e um fortalecimento uniforme que vai te ajudar a pegar exercícios como front lever e back lever.

Se você gostou do artigo, tem alguma dúvida ou quer contar qual é o seu exercício favorito, é só deixar um comentário ou mandar mensagem no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram que a gente responde tudo!

E não esqueça de compartilhar com seus amigos que não treinam costas direito! 😉

Grande abraço e até a próxima!

~Ewerton

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