Como Começar na Calistenia - Novo Programa de Treino Básico

Fala ae, beleza? 😁

Você quer começar na Calistenia mas é totalmente iniciante?

Então este post é pra você! Nele eu vou te mostrar a grade de treino feita especialmente pra quem está começando agora e ainda não sabe fazer barra ou flexão.

Bora lá! 

O que é Calistenia?

Calistenia é o treino que utiliza apenas o peso do próprio corpo para fortalecer os músculos. Como por exemplo repetições de flexão, barra fixa e agachamentos.

Pode ser feita em praticamente qualquer local, mas principalmente em praças, parques públicos e até em casa. E sua grande característica é que você pode treinar de graça e ter resultados incríveis.

Essa modalidade de treino vem desde a antiguidade e tem sido por milênios a base do fortalecimento de exércitos, atletas e acrobatas.

A palavra Calistenia vem da junção das palavras gregas kallos (beleza) e sthenos (força), sendo portanto o método de treino pra deixar o seu corpo belo, perfeito e ao mesmo tempo forte, como você deve perceber nos vídeos de Calistenia no Youtube.

E se essa beleza e força são exatamente o que você procura, então se liga na sequência do artigo pra saber como você pode começar na Calistenia. 😉

Como Começar na Calistenia

Começar na Calistenia sem saber fazer barra ou flexão pode ser bem desafiador, ainda mais quando não se encontra muito treino voltado a quem está nessa fase.

Por isso nós decidimos criar esta grade, com exercícios básicos que vão te ajudar a ficar em forma e desenvolver a força necessária para subir de nível na Calistenia, desde o básico até o avançado. 😁

Nossas grades de treino são desenvolvidas numa parceria entre atletas especialistas em Calistenia e profissionais qualificados para garantir treinos eficientes e seguros para você.

O profissional de Educação Física Marcos Theodoro, com experiência em escolas militares, é o responsável técnico desse programa de treino e também o criador do canal de Youtube Extremamente Fitness e da conta de IG @canal_extremamentefitness, onde trata de atividades físicas em geral, desde yoga e calistenia até musculação e boxe. 😉

Logo abaixo você vai conhecer a sua porta de entrada pro mundo da Calistenia.

Se liga ae!

1) Treino de Flexão Básico

Começamos o nosso programa com um treino pra você aprender uma das bases da calistenia, a flexão de braço.

Ele é composto por 5 exercícios que vão fortalecer seu peitoral, braços e ombros para que você possa fazer a flexão normal num futuro próximo.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Existem alguns cuidados que você deve tomar para garantir a eficiência dos exercícios e evitar lesões:

• Durante as flexões mantenha sempre o tronco alinhado com as pernas, sem levantar nem abaixar demais a cintura;
• Ao descer, sempre dobre os cotovelos para trás e nunca para os lados;
• Faça o movimento completo, descendo até quase tocar o peitoral no chão e subindo até esticar os braços;
• Nos exercícios com hold no nome você deve segurar aquela posição pelo tempo estipulado.

2) Treino de Barra Básico

Este treino tem o objetivo de te preparar para outro exercício base da Calistenia, a barra fixa.

Ele é composto por 6 exercícios que fortalecerão seus antebraços, bíceps e costas.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Alguns cuidados que devem ser tomados são:

• Quando estiver pendurado na barra não deixe o pescoço enterrado entre os ombros;
• Nos exercícios pull up, a palmas das mãos ficam voltadas pra frente;
• Nos exercícios chin up, as palmas das mãos ficam voltadas para você;
• No negative chin up você deve subir com impulso ou ajuda e descer bem devagar;
• Nas barras inclinadas mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento, sem deixar a cintura abaixar;
• Nos exercícios com hold no nome você deve segurar aquela posição pelo tempo estipulado.

3) Treino para Pernas, Abdômen e Lombar Básico

Ainda que o grande objetivo deste programa seja que você aprenda barra e flexão, não podemos negligenciar as outras partes do corpo.

Por isso temos este treino de pernas, abdômen e lombar, grupos musculares importantíssimos até mesmo para se desenvolver nas barras, flexões e exercícios mais avançados.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Para que o treino seja eficiente e seguro, tome os seguintes cuidados:

• No agachamento mantenha o tronco alinhado e desça até as pernas dobrarem num ângulo um pouco menor que que 90°;
• No hamstring levers, use a força das pernas para levantar o tronco;
• No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha contrair ao máximo;
• No leg raises e legs hold, tente manter as pernas sempre esticadas;
• No plank mantenha o corpo alinhado, sem levantar nem abaixar demais a cintura.

Agora que já conhecemos os 3 treinos da nossa grade, tá na hora de conhecer a grade em si. Confere aí na sequência. 😉

Grade de Treinos Básicos

A grade de treinos básicos é composta por 3 dias de treinos seguidos por um dia de descanso, repetindo novamente a sequência.

Veja abaixo:

Se por acaso, mesmo após o descanso, os músculos a serem treinados no dia ainda estejam muito doloridos, tire mais um dia para se recuperar antes de voltar aos treinos.

Também é importante cuidar da alimentação e do sono para uma boa recuperação muscular.

E se durante os treinos você não conseguir fazer a quantidade de repetições ou tempo estipulados, não tem problema. Faça o máximo que conseguir e em breve estará fazendo o treino completo.

Mudando de Nível

Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de fazer:

• 4 flexões normais;
• 2 chin ups completos;
• Se segurar no pull up por 5 segundos com os braços dobrados.

Só aí então poderá passar para o Programa de Treino Iniciante.

Vamos ficando por aqui, qualquer dúvida é só deixar nos comentários ou chamar no nosso Instagram @barzclub.sw 😉

Grande abraço e bons treinos!

~Equipe do Barz Club

Programa Iniciante dividido em Grupos Musculares

Como montar um CT de Calistenia dentro de Casa

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