Fala galera! 😀
Se você está procurando opções de treinos de costas e bíceps, então é só ligar nesse post.
Nele eu reuni os nossos treinos de costas e bíceps de todos os níveis pra você acessar de forma fácil quando quiser.
Se liga ae! 💪😀
Treino de Costas e Bíceps Básico
Este treino tem o objetivo de te preparar para outro exercício base da Calistenia, a barra fixa.
Ele é composto por 6 exercícios que fortalecerão seus antebraços, bíceps e costas.
*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Alguns cuidados que devem ser tomados são:
- Quando estiver pendurado na barra não deixe o pescoço enterrado entre os ombros;
- Nos exercícios pull up, a palmas das mãos ficam voltadas pra frente;
- Nos exercícios chin up, as palmas das mãos ficam voltadas para você;
- No negative chin up você deve subir com impulso ou ajuda e descer bem devagar;
- Nas barras inclinadas mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento, sem deixar a cintura abaixar;
- Nos exercícios com hold no nome você deve segurar aquela posição pelo tempo estipulado.
Treino de Costas e Bíceps Iniciante
O treino de barra básico serviu para te dar a força básica pra se pendurar na barra. Já neste treino, você vai aprender a fazer barra de vez. 😁
São 6 exercícios com este foco específico e que de quebra vão deixar suas costas, bíceps e antebraços maiores e mais fortes.
*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Durante a execução do treino tome os seguintes cuidados:
- Quando estiver pendurado na barra não deixe o pescoço enterrado entre os ombros;
- Nos exercícios pull up, as palmas das mãos ficam voltadas pra frente;
- Nos exercícios chin up, as palmas das mãos ficam voltadas para você;
- No chin up, suba até o queixo chegar na altura da barra e desça até esticar os braços completamente;
- Na barra negativa, suba com ajuda ou impulso e desça de forma bem lenta até esticar os braços completamente;
- Nas barras inclinadas mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento, sem deixar a cintura abaixar;
- Nos exercícios com hold no nome, significa que você deve segurar aquela posição pelo tempo estipulado.
Treino de Costas e Lombar Pré-Intermediário
Este treino tem o objetivo de trabalhar suas costas de forma completa, como vimos no artigo Os Melhores Exercícios de Costas.
Ele também visa te introduzir a outras variações de pull up e fortalecer a sua lombar para as progressões de planche, front lever e back lever.
*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Seguem algumas recomendações:
- Nos exercícios pull up as palmas das suas mão devem estar voltadas pra frente;
- Nos exercícios com wide no nome, a pegada deve ser aberta, ou seja, bem além da largura dos ombros;
- No negative wide pull up, suba na barra com ajuda ou impulso e desça bem devagar;
- No lower back raises e superman crunches, mantenha sempre as pernas esticadas.
Treino de Bíceps e Tríceps Pré-Intermediário
Os exercícios deste treino visam trabalhar todas as partes dos bíceps e tríceps para que você não fique apenas forte, mas também tenha braços grandes, como falamos nos artigos Os Melhores Exercícios de Bíceps e Os Melhores de Tríceps.
Além de bíceps e tríceps, seus antebraços também serão estimulados durante esta rotina.
*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Seguem algumas recomendações:
- Nos exercícios com chin up as palmas das mãos devem estar voltadas para você;
- O neutral grip pull up também pode ser executado se pendurando em cada um dos lados das paralelas;
- Mas se for executar o neutral grip pull up em apenas uma barra, com uma mão a frente da outra, não esqueça de fazer repetições iguais com cada mão a frente;
- Nas flexões mantenha o tronco alinhado com as pernas;
- No bench dips desça até os cotovelos dobrarem num ângulo um pouco menor que 90° e suba até esticar os braços completamente;
- Na negative sphinx push up desça lentamente até tocar os antebraços no chão, sem levantar a cintura durante a execução;
- Caso tenha dificuldades na negative sphinx push up, posicione as mãos mais a frente.
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Treino de Bíceps, Tríceps, Muscle Up e Back Lever Intermediário
Esta rotina começa com as progressões para o back lever e muscle up e é complementada com exercícios visando a hipertrofia dos bíceps e tríceps, como vemos nos artigos Os Melhores Exercícios de Bíceps e Os Melhores Exercícios de Tríceps.
*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Seguem as informações sobre cada exercício:
- Skin the cat - desenvolve a mobilidade dos ombros para fazer o back lever. Você deve começar pendurado na barra com as mãos voltadas para frente, passar as pernas por entre os braços, descer até esticar completamente os braços e fazer o movimento contrário para voltar à posição inicial.
- Back lever hold - progressão pro back lever. Os braços devem estar esticados e o tronco paralelo ao chão.
- Negative muscle up - progressão do muscle up. Pode ser feito numa barra baixa ou num dos lados da paralela. Suba na barra com impulso ou ajuda e desça bem devagar até esticar os braços completamente. Foque bastante em não cair direto na transição entre a parte de cima e a de baixo.
- Chest high pull up - é um fortalecimento pro muscle up. Puxe a barra com as mãos voltadas pra frente o mais alto que puder com o tronco afastado da barra.
- Assisted one arm chin up - além de fortalecer bíceps e braquial visando a hipertrofia, este exercício também é uma progressão para puxar a barra com um braço só. Faça a pegada com uma das mãos voltada para você e apoie a outra em um dos lados da barra ou num tecido pendurado nela para ajudar na puxada.
- Wide chin up - foco na hipertrofia da parte interna dos bíceps.
- Straight bar dips - trabalha a hipertrofia dos tríceps e também ajuda no muscle up.
- Sphinx push up - também foca na hipertrofia dos tríceps além de ajudar na transição da puxada para a empurrada no muscle up.
Treino de Costas, Lombar e Front Lever Intermediário
Este treino começa com as progressões pro front lever e finaliza com os exercícios que vão complementar o treino, trabalhando as áreas restantes das costas como vemos no artigo Os Melhores Exercícios para Costas.
*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Se liga nas informações sobre os exercícios:
- Tuck front lever hold - progressão pro front lever. Durante a execução os braços devem estar sempre esticados e a lombar sempre paralela ao chão.
- Tuck front lever raises - fortalecimento pro front. Deve-se tomar os mesmos cuidados do primeiro, só que agora você vai fazer repetições elevando e abaixando o tronco.
- Scapula pull up - fortalecimento pro front. Nesta versão da scapula pull up, além de jogar o tronco pra trás (abaixando os ombros) você deve puxar repetições, levando o peitoral na direção da barra. Também trabalha a hipertrofia das partes inferior e medial do trapézio e dos romboides.
- Dragon flag hold - fortalece a lombar para fazer o front lever. O tronco deve estar alinhado com as pernas ou com a cintura levemente para cima, mas nunca com a cintura para baixo. Segure o mais perto que conseguir do chão.
- Wide pull up - trabalha os dorsais, mais conhecidos como asas, visando a hipertrofia.
- Traps shrug - trabalha a parte superior do trapézio, o famoso trapézio descendente.
- Wide face pull up - pega a parte posterior dos ombros e toda a coifa rotadora, músculos importantes na estética das costas.
- Reverse leg raises - mais um exercício pra lombar, mas agora trabalhando os músculos num sentido diferente. Ele também é importante no fortalecimento pro planche e pro back lever.
TREINO DE MUSCLE UP, BACK LEVER E ONE ARM CHIN UP PRÉ-AVANÇADO
O objetivo deste treino é te ajudar a fazer o muscle up de forma limpa e a dominar o full back lever e a barra supinada só com um braço.
Pra isso temos 2 exercícios para cada uma dessas habilidades e mais dois no final para complementar o fortalecimento e a resistência dos bíceps, antebraços (o que ajuda nos 3 moves) e lombar (que vai ser muito útil no back lever).
*IMPORTANTE: Nos 6 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
* IMPORTANTE: Os 2 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que for mais adequado.
Para que o treino traga os resultados esperados, é bom se ligar nas dicas abaixo:
- No straddle back lever, mantenha os braços e pernas bem esticados e o tronco paralelo ao chão. Lembrando que quanto mais abertas suas pernas estiverem, mais fácil será segurar a posição.
- No negative back lever, você deve começar com as pernas juntas e esticadas, apontando para cima, e então descer bem devagar podendo dobrar as pernas somente após passar do ponto onde o tronco fica paralelo ao chão.
- No one arm chin up hold, segure a posição pelo tempo determinado com a barra pelo menos na altura do nariz, mas se possível, mantenha ela na altura do queixo.
- No negative one arm chin up, você deve começar da parte de cima, fazendo apenas o movimento de descida de forma bem lenta até esticar o braço completamente.
- O muscle up deve ser feito com o mínimo de balanço possível, para isso se concentre bem no movimento para evitar pegar muito impulso.
- No negative false grip muscle up você deve fazer só a parte da descida, mantendo a pegada falsa (pulsos por cima da barra) durante todo o exercício, ou seja, até esticar completamente os braços. Este exercício vai te ajudar muito a ganhar mais força para fazer um muscle up bem limpo.
- Nas chin ups você tem total liberdade para variar a largura da pegada e até pra fazer a variação inclinada, desde que mantenha sempre a pegada supinada.
- O reverse leg raises vai fortalecer a sua lombar para o back lever e deve ser feito com as pernas sempre esticadas.
TREINO DE FRONT LEVER PRÉ-AVANÇADO
O objetivo deste treino é te levar à conquista do front lever.
Ele já começa com a progressão straddle front lever, que vai te ajudar a trabalhar a técnica.
Em seguida temos mais 5 exercícios de fortalecimento dos músculos das costas e lombar visando o front lever.
*IMPORTANTE: Nos 6 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Por último, para trabalhar as costas de forma completa, temos 100 repetições de pull up, que podem ser feitas com variações na pegada, e 100 repetições de wide face pull up que vai trabalhar os músculos rotadores do ombro.
* IMPORTANTE: Estes 2 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que for mais adequado.
Para que o treino seja o mais eficiente e seguro possível, vai aí algumas recomendações:
- No straddle front lever, mantenha a lombar encaixada, sempre curvada pra cima, e as pernas e braços completamente esticados.
- No front lever raises, mantenha sempre os braços esticados e o tronco alinhado com as pernas; caso não consiga fazer todas as repetições desse jeito, mude para a variação straddle ou ainda para a tuck, até que um dia consiga fazer todas na versão full.
- Na scapula pull up, jogue o tronco pra trás, fazendo os seus ombros "abaixarem"; na posição correta o seu peitoral fica quase na horizontal enquanto as pernas continuam apontando pra baixo; após encaixar esta posição faça as repetições de pull up sem perder a postura.
- No inverted row, o seu corpo deve formar um L, com o tronco paralelo ao chão e as pernas esticadas apontando pra cima, daí é só puxar as repetições de pull up sem desfazer o L.
- No upside down deadlift, você vai começar como no inverted row, formando o L com o corpo, mas em vez de puxar o pull up, você vai levar a cintura em direção à barra, curvando a lombar levemente para cima, deixando as pernas e o tronco alinhados e mantendo os braços esticados; após isso, retorne à posição do L e repita o processo.
- No dragon flag raises, mantenha as pernas esticadas e a lombar encaixada, levemente curvada para cima, subindo e descendo o corpo sem desmanchar esta postura.
- Nos pull ups, apenas siga o básico pra fazer uma boa repetição na barra, subindo até o rosto ficar na altura da barra e descendo até esticar os braços completamente. Aqui você é livre pra fazer diferentes variações, trabalhando as costas de forma ampla, mas sempre mantendo a pegada pronada.
- No wide face pull up a pegada deve ser aberta, além da largura dos ombros, os cotovelos devem estar sempre pro alto, abrindo para os lados, e os braços devem fazer um ângulo de 90º com o tronco.
Falta aquele treino antigo de costa do pré intermediário, aquele treino era muito bom, e do intermediário era muito bom também. Coloca eles aí se possível
ResponderExcluirFala Ander! 🙂
ExcluirAqui a gente só mantém os atuais pra evitar confusão, mas te mandei estes pelo Instagram 😉
Tmj!
Opa! Boa noite, se puderem me mandar os treinos pré-intermediários e intermediários antigos também, eu agradeço!
ExcluirOpa, fala ae! :)
ExcluirPede lá pelo instagram @barzclub.sw que eu te mando. ;)
Poderia mim passar um treino de força para as costas
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