Os Melhores Exercícios para Tríceps

Fala Calistênico! Hoje eu vou te apresentar os 6 melhores exercícios de tríceps!

Mas não é só isso.

Eu ainda vou mostrar como o tríceps se divide e como identificar cada uma das suas partes pra você saber o que está fazendo e treinar os tríceps de forma completa.

Se liga ae! 😁

Como o Tríceps se divide

O músculo tríceps braquial compõe cerca de 60% da massa do braço e se divide em 3 partes: lateral, longa e medial. Portanto, se você quer ter braços grandes e bem definidos precisa treinar cada uma das 3 porções.

Acontece que muita gente não sabe como identificar cada uma das partes do tríceps, o que atrapalha na hora de fazer um treino focado e completo.

Mas fica tranquilo que abaixo eu vou acabar com as suas dúvidas mostrando a localização exata de cada uma destas divisões. Se liga só.

Cabeça Lateral do Tríceps

Essa é a mais fácil de identificar. Como se pode ver na imagem, ela nada mais é do que aquela curvatura na lateral do braço que começa a parecer quando você faz muitas flexões.

É melhor trabalhada nos movimentos de flexão do cotovelo com as mãos voltadas pra baixo.

Cabeça Longa do Tríceps

Essa também não é muito complicada de achar. É a maior porção do tríceps e fica localizada na parte de trás do braço, como na imagem acima.

O melhor jeito de trabalhá-la é com exercícios onde os cotovelos ficam acima da cabeça ou na frente do tronco.

Cabeça Medial do Tríceps

Essa é a mais difícil de identificar e a mais negligenciada nos treinos. Essa cabeça corre por baixo das outras duas, mas é visível na parte perto dos cotovelos.

Se você está com dificuldade de identificar é só se ligar na imagem abaixo.

O melhor jeito de treiná-la é com exercícios onde os cotovelos estejam levantados a frente do seu tronco.

Na sequência eu te mostro os melhores exercícios para ativar cada uma das cabeças do tríceps. Confere ae!

Os 6 Melhores Exercícios pra Tríceps

Na Calistenia é praticamente impossível isolar uma parte do músculo, mas é possível dar mais foco a uma área ou a outra.

Os exercícios abaixo vão trabalhar todas as partes do seu tríceps mas com ênfase em uma ou outra cabeça específica.

1) Flexão Diamante

A flexão diamante trabalha bem todas as cabeças, mas podemos destacar a cabeça lateral.

As mãos inclinadas (no formato de um diamante) ajudam a tirar parte do esforço do peitoral e jogá-lo para o tríceps.

Na hora da execução atente-se a:

• Manter o corpo alinhado;
• Manter os cotovelos próximos ao tronco;
• Fazer a execução completa, descendo até quase tocar o peito no chão e subindo até esticar os braços completamente.

2) Straight Bar Dips

O dips na barra reta também é um bom exercício para a cabeça lateral, mas vai ainda além.

Ele também ajuda no fortalecimento pro muscle up, já que este é o movimento final de subida na barra deste exercício.

Ao executar tome os seguinte cuidados:

• Mantenha os cotovelos próximos ao tronco, evitando dobrá-los para os lados;
• Desça até formar um ângulo menor que 90° com os cotovelos;
• Suba até esticar os braços completamente;
• Não enterre a cabeça entre os ombros quando subir (mantenha as escápulas ativadas).

3) Tríceps Banco

Também conhecido como bench dips, é muito bom para trabalhar a cabeça longa.

Mas pra você trabalhar com mais intensidade ainda essa parte do tríceps, aí vão algumas dicas:

• Mantenha as pernas esticadas, para evitar que elas ajudem no movimento
• Posicione as mãos com os dedos apontados pra trás;
• Desça até os cotovelos dobrarem num ângulo menor que 90°;
• Suba até esticar os braços completamente;
• Ao subir, jogue o corpo pra trás pra forçar mais o tríceps.

4) Extensão de Tríceps

Esse é um dos meus 2 exercícios favoritos pra tríceps e o que mais me dá resultado em relação a volume. É excelente para trabalhar a cabeça longa.

Você pode fazer duas variáveis dele, uma com as mãos por cima da barra e outra com as mãos por baixo.

Também é possível executá-lo usando uma cadeira ou banco como apoio.

Apenas se atente às seguintes precauções:

• Mantenha o corpo sempre alinhado;
• Desça até a cabeça ficar embaixo das mãos;
• Segure na posição inferior por pelo menos 2 segundos para maiores ganhos;
• Suba até esticar completamente os braços;
• Dobre os cotovelos inclinando-os levemente pros lados, pra evitar dores nessas articulações.

5) Flexão Esfinge

Chegamos nos exercícios que trabalham mais a cabeça medial do tríceps.

E além de ser boa pro tríceps, essa flexão ajuda no muscle up, na hora da transição da puxada pra empurrada.

Pra aproveitar tudo isso é só seguir as dicas abaixo:

• Mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento;
• Não jogue os cotovelos para os lados em hipótese alguma;
• Não jogue os ombros pra frente na hora de subir;
• Os ombros devem ficar na mesma linha vertical durante todo o movimento.
• Desça até tocar levemente o chão com os antebraços;
• No caso de não conseguir subir, posicione as mãos mais a frente pra deixar o exercício mais fácil.

6) Flexão com Braços Cruzados

Este é o meu outro exercício favorito dessa lista. Essa flexão é excelente pra trabalhar a cabeça medial do tríceps, melhor até que a esfinge.

É também o exercício mais difícil de ser executado. Por isso, se não conseguir executá-la no chão, fique à vontade para se apoiar numa superfície mais alta.

O importante é não deixar de fortalecer a porção medial do tríceps com esse exercício.

E pra tirar o melhor dele, basta seguir as seguintes orientações:

• Mantenha o corpo sempre alinhado;
• Posicione os antebraços no chão, um a frente do outro, de modo que cada mão fique na direção do cotovelo oposto;
• Suba até esticar completamente os braços;
• Desça até tocar levemente o chão com os antebraços;
• Faça metade das repetições com um braço a frente e a outra metade com o outro.

Esses são os melhores exercícios pra treinar os tríceps de forma completa.

Se você tem alguma dúvida ou sugestão é só deixar nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram que eu respondo todo mundo. 😉

Grande abraço Calistênico, até a próxima!


~Ewerton

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