Os Melhores Exercícios de Bíceps da Calistenia

Fala Calistênico! Beleza? 😁

Muita gente fala que é difícil desenvolver bem os bíceps só com calistenia e talvez você concorde com isso.

Mas o que muita gente não sabe é que existem exercícios, além dos tradicionais chin ups, que combinados trarão volume aos seus bíceps.

Neste artigo eu vou te mostrar quais são os melhores exercícios pros bíceps e como eles vão trabalhar de forma completa cada parte desses músculos.

Bora lá! 💪😎

Como o Bíceps se divide

Pra saber os melhores exercícios precisamos conhecer um pouco da anatomia do bíceps.

Porém, apesar de o título se referir apenas aos bíceps, nós trataremos também dos braquiais, músculos importantíssimos na estética dos braços.

Bíceps

O bíceps braquial é um músculo que, como nome sugere, se divide em duas partes:

A cabeça longa, que corre pelo lado mais externo do braço;

E a cabeça curta, localizada no lado mais interno.

As duas se originam separadamente na articulação do ombro e se juntam mais abaixo, inserindo-se no antebraço.

Juntas têm como principais funções a flexão do cotovelo, levantando o antebraço, e a supinação (movimento de girar a palma da mão pra cima).

Braquial

O músculo braquial fica localizado abaixo do bíceps, se originando no osso do braço (úmero) e inserindo-se num dos ossos do antebraço (ulna) .

Ele é o flexor mais forte do cotovelo, superando o bíceps.

Quando bem desenvolvido ele fica visível na parte lateral externa do braço e empurra o bíceps pra cima, dando ainda mais volume ao braço.

Os Melhores Exercícios de Bíceps

Agora que já temos uma ideia da anatomia dos bíceps e braquiais, chegou a hora de ver qual o melhor exercício pra cada parte.

1) Neutral Grip Pull Up

Vamos começar com a barra com pegada neutra.

Você lembra que os bíceps são responsáveis por girar a palma da mão pra cima (supinação) e que os braquiais são os flexores mais fortes do cotovelo?

Pois então, quando você faz a pegada neutra, eliminando a supinação, deixa o trabalho quase todo com os braquiais.

Esse exercício pode ser executado numa barra que permite a pegada neutra ou pendurado nas barras paralelas.

Mas se você não tem nada disso à disposição, fica tranquilo que o próximo exercício vai te ajudar nisso.

2) Commando Pull Up

Pode ser considerado uma variação da barra com pegada neutra e, portanto, também dá ênfase ao braquial.

Tudo o que você precisa fazer é se posicionar perpendicularmente à barra e fazer a pegada neutra com uma mão à frente da outra.

Daí é só puxar levando o corpo pra um dos lados da barra.

É importante fazer o mesmo movimento com a outra mão à frente e jogando o corpo pro outro lado a fim de evitar assimetria muscular.

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3) Reverse Australian Pull Up

Esse exercício tem como foco a cabeça longa do bíceps, devido à posição inicial dos braços atrás do tronco.

Ele pode ser um pouco difícil de executar, principalmente se você for iniciante.

No caso de ter dificuldades, pode-se chegar os pés mais pra frente, diminuindo a inclinação em relação à barra.

Além de ser ótimo pro bíceps, esse exercício também ajuda no fortalecimento pro back lever e pro hefesto.

4) Wide Chin Up

A barra supinada aberta dá ênfase à cabeça curta do bíceps por conta da posição dos antebraços, rotacionados pra fora.

Com a pegada além da largura dos ombros você vai sentir sentir as partes internas dos bíceps sendo esmagadas.

5) Chin Up

É claro que o exercício de bíceps mais tradicional da calistenia não poderia ficar de fora.

A barra supinada continua sendo uma ótima opção pro seu treino de bíceps, trabalhando bíceps e braquiais como um todo, sem um foco específico.

E ela fica ainda melhor quando você estica os braços totalmente e inclina o tronco levemente pra trás, levando os músculos à extensão máxima.

Também é interessante adicionar peso extra conforme for ficando fácil fazer mais de 10 repetições numa série. 💪😉

6) Biceps Face Pull

Pra finalizar temos um dos melhores exercícios de calistenia pra isolar os bíceps.

Pra executá-lo você vai precisar de uma barra baixa, paralelas ou argolas.

Daí basta se posicionar como se fosse fazer uma barra supinada inclinada e puxar levando o rosto em direção à barra, mantendo os cotovelos altos, como mostra a imagem acima.

Desse jeito você consegue trabalhar bíceps e braquiais de maneira mais isolada.

Monte o seu Treino de Bíceps

Então Calistênico, agora que você já conhece os melhores exercícios pra treinar os bíceps de forma completa chegou a hora de montar um treino baseado neles pra ficar com os braços gigantes.

Deixe aí nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagramse você curtiu as dicas e quais são os seus exercícios favoritos pros bíceps! 😁

Nos vemos nos próximos posts, no perfil do Instagram e na página do Facebook.

Grande abraço, tamo junto! 💪

~Ewerton

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