No post de hoje você vai encontrar todos os nossos treinos de peito, tríceps e ombros reunidos, do básico ao intermediário, incluindo os desafios.
Se liga ae! 😉
Treino de Flexão Básico
Esse treino é composto por 5 exercícios que vão fortalecer seu peitoral, braços e ombros para que você possa fazer a flexão normal num futuro próximo.
*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Existem alguns cuidados que você deve tomar para garantir a eficiência dos exercícios e evitar lesões:
- Durante as flexões mantenha sempre o tronco alinhado com as pernas, sem levantar nem abaixar demais a cintura;
- Ao descer, sempre dobre os cotovelos para trás e nunca para os lados;
- Faça o movimento completo, descendo até quase tocar o peitoral no chão e subindo até esticar os braços;
- Nos exercícios com hold no nome você deve segurar aquela posição pelo tempo estipulado.
TREINO DE EMPURRAR INICIANTE
O treino conta com 6 exercícios que vão aumentar o seu número de flexões e te permitir fazer variações mais difíceis no próximo nível. Além disso, vão te preparar para fazer dips nas paralelas e fortalecerão seu peitoral, tríceps e ombros.
Clique aqui para ver o Programa relacionado a este treino
*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Para que o treino seja eficiente, aí vão algumas recomendações:
- Durante as flexões mantenha sempre o tronco alinhado com as pernas, sem levantar nem abaixar demais a cintura;
- Nos exercícios com hold no nome, significa que você deve segurar aquela posição pelo tempo estipulado.
- Ao descer nas flexões e ao segurar a posição nos últimos exercícios, sempre dobre os cotovelos para trás e nunca para os lados;
- Nas flexões faça o movimento completo, descendo até quase tocar o peitoral no chão e subindo até esticar os braços;
- No bench dips, mantenha as pernas sempre esticadas e desça até o cotovelo passar um pouco do ângulo de 90°
TREINO DE PEITO E OMBROS PRÉ-INTERMEDIÁRIO
Este treino possui exercícios para trabalhar ombros e peitoral de forma completa e te preparar para as progressões de exercícios avançados como handstand e planche.
Os primeiros 2 exercícios fortalecem as partes anterior e medial dos deltoides, como falado no artigo Os Melhores Exercícios de Ombros.
Já os outros visam o fortalecimento das partes inferior, média e superior do peitoral, como vemos no artigo Os Melhores Exercícios de Peitoral.
*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Para que o treino seja eficiente e seguro siga as seguintes recomendações:
- Em todos os exercícios, dobre os cotovelos para trás e não para os lados;
- Durante as flexões, exceto na pike, mantenha o tronco alinhado com as pernas;
- Na pike push up mantenha o tronco e as pernas num ângulo de aproximadamente 90°;
- Na typewriter push up o tronco deve permanecer sempre rente ao chão enquanto você se movimenta de um lado pro outro;
- Ainda na typewriter push up você deve usar a força do braço que estiver dobrado, empurrando o corpo pro outro lado.
TREINO DE BÍCEPS E TRÍCEPS PRÉ-INTERMEDIÁRIO
Os exercícios deste treino visam trabalhar todas as partes dos bíceps e tríceps para que você não fique apenas forte, mas também tenha braços grandes, como falamos nos artigos Os Melhores Exercícios de Bíceps e Os Melhores de Tríceps.
Além de bíceps e tríceps, seus antebraços também serão estimulados durante esta rotina.
*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Seguem algumas recomendações:
- Nos exercícios com chin up as palmas das mãos devem estar voltadas para você;
- O neutral grip pull up também pode ser executado se pendurando em cada um dos lados das paralelas;
- Mas se for executar o neutral grip pull up em apenas uma barra, com uma mão a frente da outra, não esqueça de fazer repetições iguais com cada mão a frente;
- Nas flexões mantenha o tronco alinhado com as pernas;
- No bench dips desça até os cotovelos dobrarem num ângulo um pouco menor que 90° e suba até esticar os braços completamente;
- Na negative sphinx push up desça lentamente até tocar os antebraços no chão, sem levantar a cintura durante a execução;
- Caso tenha dificuldades na negative sphinx push up, posicione as mãos mais a frente.
TREINO DE MUSCLE UP, BACK LEVER, BÍCEPS E TRÍCEPS INTERMEDIÁRIO
Esta rotina começa com as progressões para o back lever e muscle up e é complementada com exercícios visando a hipertrofia dos bíceps e tríceps, como vemos nos artigos Os Melhores Exercícios de Bíceps e Os Melhores Exercícios de Tríceps.
*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Seguem as informações sobre cada exercício:
- Skin the cat - desenvolve a mobilidade dos ombros para fazer o back lever. Você deve começar pendurado na barra com as mãos voltadas para frente, passar as pernas por entre os braços, descer até esticar completamente os braços e fazer o movimento contrário para voltar à posição inicial.
- Back lever hold - progressão pro back lever. Os braços devem estar esticados e o tronco paralelo ao chão.
- Negative muscle up - progressão do muscle up. Pode ser feito numa barra baixa ou num dos lados da paralela. Suba na barra com impulso ou ajuda e desça bem devagar até esticar os braços completamente. Foque bastante em não cair direto na transição entre a parte de cima e a de baixo.
- Chest high pull up - é um fortalecimento pro muscle up. Puxe a barra com as mãos voltadas pra frente o mais alto que puder com o tronco afastado da barra.
- Assisted one arm chin up - além de fortalecer bíceps e braquial visando a hipertrofia, este exercício também é uma progressão para puxar a barra com um braço só. Faça a pegada com uma das mãos voltada para você e apoie a outra em um dos lados da barra ou num tecido pendurado nela para ajudar na puxada.
- Wide chin up - foco na hipertrofia da parte interna dos bíceps.
- Straight bar dips - trabalha a hipertrofia dos tríceps e também ajuda no muscle up.
- Sphinx push up - também foca na hipertrofia dos tríceps além de ajudar na transição da puxada para a empurrada no muscle up.
TREINO DE PLANCHE, HANDSTAND, PEITO E TRÍCEPS INTERMEDIÁRIO
O treino começa com as progressões pro handstand e planche, seguidos de exercícios de fortalecimento destes exercícios.
Os demais são focados em trabalhar partes dos ombros e peitoral que não são bem trabalhados nas progressões.
*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
Abaixo seguem algumas considerações sobre cada exercício:
- Planche lean - é uma progressão pro planche onde você deve manter os braços totalmente esticados, as escápulas afastadas (hollow back), o tronco e as pernas alinhados e jogar o corpo pra frente até onde for possível segurar pelo tempo determinado.
- Wall handstand hold - uma progressão para a parada de mãos. Você deve apoiar os pés na parede com as costas viradas pra ela e manter os braços bem esticados. Conforme pegar mais confiança tente se equilibrar tirando aos poucos os pés da parede.
- Pseudo planche push up - fortalecimento pro planche. Faça a mesma posição do planche lean, mas em vez de segurar a posição, faça flexões.
- Wall handstand push up - fortalecimento pra parada de mãos. Comece da mesma posição do handstand hold e desça até a cabeça quase tocar o chão, esticando os braços completamente ao subir.
- Typewriter push up - este serve para trabalhar a parte medial dos deltoides, uma vez que a parte anterior dos ombros já foi bem trabalhada nos exercícios anteriores.
- Deep wide push up - nesta flexão aberta você deve posicionar as mãos em apoios um pouquinho altos, como parallettes, e descer até quase tocar o peitoral no chão. Pega a parte medial do peitoral e especialmente a parte mais externa.
- Decline push up e dips - pegam respectivamente a parte superior e inferior do peitoral.
Para saber mais sobre como trabalhar peitoral e ombros de forma completa basta conferir os artigos sobre Os Melhores Exercícios de Peitoral e Os Melhores Exercícios de Ombros.
TREINO DE PLANCHE E HANDSTAND PRÉ-AVANÇADO
Este treino tem como finalidade a conquista da straddle planche (planche com as pernas abertas), da handstand push up (flexão na bananeira) e o domínio completo do handstand.
Os exercícios se alternam entre focados na planche e focados no handstand, sendo os dois primeiros voltados pra melhora da técnica, e os demais focados no fortalecimento de músculos estratégicos.
*IMPORTANTE: Nos 7 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.
No final temos dois exercícios básicos com 100 repetições cada, afinal, independente do nível em que você esteja os exercícios básicos serão sempre importantes.
Dentro das 100 repetições de flexão use variações diferentes, mudando a inclinação e o posicionamento das mãos para trabalhar os músculos do peitoral, tríceps e ombros de forma mais completa.
*IMPORTANTE: Estes 2 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que for mais adequado.
Para que o treino seja eficiente e seguro, vale a pena ressaltar algumas coisas:
- Na tuck planche, os braços devem estar completamente esticados e as costas devem estar paralelas ao chão. Você pode executar tanto numa paralela, quanto num parallette ou no chão. Recomenda-se o uso de munhequeiras para evitar lesões nos pulsos.
- No handstand, procure manter mãos, ombros e pés alinhados.
- O bent arm planche press deve ser executado da seguinte forma: comece na posição inferior de flexão; jogue o corpo bem pra frente enquanto tira os pés do chão, ficando com o tronco paralelo ao solo; segure a posição por uns 2 segundos; e então volte a posição inicial. Isso conta como uma repetição.
- No chest to wall handstand push up, apoie os pés na parede com o peito voltado para ela, posicione as mãos na largura dos ombros e desça levando a cabeça a frente das mãos até quase encostar o nariz no chão, dobrando os cotovelos pra trás.
- No elevated pike to planche press, comece na posição da pike push up, com os pés numa superfície mais elevada e posicione as mãos de maneira que quando você montar a posição do planche elas fiquem o mais perto possível da sua cintura. É muito importante aqui que você trabalhe sempre no seu limite, para avançar mais rápido na planche. O uso de munhequeiras também é recomendado para evitar lesões.
- Na wide wall handstand push up, apoie os pés na parede com as costas voltadas para ela, posicione as mãos numa largura maior que a dos ombros e desça até tocar de leve a cabeça no chão, dobrando os cotovelos para os lados.
- Na elevated pseudo planche push up, apoie os pés numa superfície mais elevada e posicione as mãos o mais próximo da cintura que conseguir, a seguir faça flexões evitando ao máximo contrair as costas, principalmente durante a subida.
- Nos dips e push up faça as repetições com séries e descanso livres. Porém, nas flexões, é importante fazer o máximo de variações possível, como aberta, fechada, diamante, inclinada, declinada, explosiva, etc., para trabalhar ombros, tríceps e peitoral de forma mais completa.
Quanto tempo em média pra passar de um nivel para o outro?
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