Fala Calistênico!
Um peitoral grande e definido causa um grande impacto positivo, esteticamente falando.
E se o seu objetivo também for fazer exercícios como planche, handstand e até back lever, um peitoral forte e bem desenvolvido é crucial.
Por isso nesse artigo eu te mostro os melhores exercícios da Calistenia para ter um peitoral forte e volumoso.
Além disso você vai saber como o peitoral se divide e qual exercício trabalha qual parte.
Confere ae! 😁
Como Treinar Peitoral
Pra ter o peitoral grande e forte é necessário um treino completo, com exercícios que trabalhem o músculo de vários ângulos diferentes, fortalecendo e dando volume ao peitoral como um todo.
Escolher estes exercícios é um problema pra muita gente que acaba fazendo variações de flexão que dão mais ênfase a ombros e tríceps do que ao peitoral.
Ou ainda não trabalham todas as regiões do peitoral por não conhecerem a sua anatomia.
E é por isso que antes de mostrar a você os meus 4 exercícios preferidos de peitoral, eu vou te mostrar como este músculo se divide e como cada região é ativada.
Como o Peitoral se Divide
Quando falamos de peitoral aqui nos referimos especificamente ao músculo Peitoral Maior, que é o foco de todo treino de peito.
Esse músculo tem o formato de leque e podemos dividi-lo em 3 partes de acordo com o sentido das fibras musculares e em 2 partes de acordo com o local onde elas se fixam. Estas divisões são cruciais na hora de montar o treino.
Primeiro vamos ver a divisão de acordo com o sentido das fibras, tendo em mente que as 3 partes têm origens diferentes, mas todas convergem para um único ponto na parte mais alta do úmero (osso do braço):
- Peitoral Superior
É melhor ativado quando se levanta o braço diagonalmente em frente ao seu corpo, como na imagem abaixo.
- Peitoral Médio
São as fibras que correm lateralmente do esterno até o úmero.
É melhor ativado quando se abre e fecha os braços paralelos ao chão, como mostrado abaixo.
- Peitoral Inferior
São as fibras que correm diagonalmente de baixo pra cima. Elas têm origem no esterno e na parte superior de um músculo abdominal e se inserem no úmero.
É melhor ativado quando se abaixa o braço diagonalmente de uma posição atrás do corpo até a sua frente, como mostrado na imagem abaixo.
Agora vejamos a divisão de acordo com o local onde as fibras se fixam:
- Parte Interna do Peitoral
É o miolo do peito, região de onde as fibras se originam.
É melhor ativada quando se espreme o peitoral, juntando bem os braços.
- Parte Externa do Peitoral
É a região mais externa, onde as fibras se inserem no osso do braço.
É melhor ativada quando se abre bastante o peitoral, jogando os ombros pra trás.
Agora que você já sabe como o peitoral se divide, vamos conhecer os melhores exercícios calistênicos para trabalhar cada parte.
1) Deep Push Up
Se você precisasse só de um exercício pra treinar peitoral, eu indicaria este. Ele é muito parecido com o supino reto e trabalha o peitoral como um todo.
Mas o fato de você manter pés e mãos na mesma altura e de poder descer além da linha das mãos dá uma ênfase maior no peitoral médio e na parte externa.
Essa ênfase na parte externa cria mais volume na região mais próxima dos ombros, dando o visual de um peitoral mais largo.
Pra executar essa flexão de forma correta é só seguir as orientações abaixo:
- Posicione as mãos em dois apoios um pouco mais altos que o chão, como parallettes, ou apoie pés e mãos em 3 cadeiras;
- As mãos devem estar na mesma linha do peitoral e numa largura maior que a dos ombros;
- Desça até o seu peitoral ficar abaixo da linha das mãos;
- Suba até esticar completamente os braços;
- Dobre os cotovelos para trás e não para os lados;
- Mantenha pernas e tronco alinhados, sem levantar e nem abaixar demais a cintura.
2) Close Hands Push Up
A flexão com as mãos próximas aumenta a contração muscular e trabalha melhor a parte interna do peitoral, ajudando a criar a divisão entre os dois lados.
Ela deve ser feita da seguinte forma:
- Posicione as mãos na linha do peitoral próximas uma da outra com os dedos apontados para frente;
- Desça até quase encostar o peitoral nas mãos;
- Suba até esticar completamente os braços;
- Mantenha os cotovelos colados no tronco, dobrando-os pra trás;
- Mantenha pernas e tronco alinhados, sem levantar e nem abaixar demais a cintura.
3) Flexão Declinada
A flexão declinada trabalha mais o peitoral superior, devido ao movimento do braço em relação ao tronco.
Pra tirar o melhor desse exercício faça o seguinte:
- Apoie os seus pés numa superfície mais alta, como uma cadeira;
- Apoie as mãos no chão na mesma linha dos ombros;
- Desça até quase tocar o rosto no chão;
- Suba até esticar completamente os braços;
- Dobre os cotovelos para trás, mantendo-os colados no tronco;
- Mantenha pernas e tronco alinhados, sem levantar e nem abaixar demais a cintura.
4) Dips
A paralela vai trabalhar o peitoral inferior, por conta do movimento do braço em relação ao tronco.
Ela também pode ser excelente para tríceps e ombros. Por isso é importante seguir as dicas abaixo para enfatizar o peitoral:
- Ao descer, jogue o peitoral para frente, de modo que o ombro fique a frente da linha das mãos;
- Desça até o cotovelo dobrar um pouco num ângulo um pouco menor que 90º;
- Suba até esticar os braços completamente;
- Não enterre o pescoço entre os ombros, mantenha as escápulas ativadas;
- Dobre os cotovelos para trás, mantendo-dos próximos ao tronco.
Esses são os meus 4 exercícios preferidos pra treinar peitoral de forma completa que vão te ajudar a construir um peitoral forte e volumoso.
Se você tem alguma dúvida ou quer compartilhar os seus exercícios preferidos de peitoral com a gente, é só deixar aí nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram! 😁
Valeu Calistênico, tamo junto!
~Ewerton
A PARTE INTERNA E EXTERNA DO PEITO PRECISA DE ALGUM EXERCÍCIO ESPECÍFICO PARA SE DESENVOLVER?
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