Os Melhores Exercícios para Ombros na Calistenia

Fala ae Calistênico!

É provável que você tenha um objetivo na calistenia que passa por ombros fortes. Seja fazer dezenas de flexões, aprender a parada de mão ou ter um shape da hora com ombros gigantes.

Mas a questão é: você está fazendo o suficiente pra alcançar estes objetivos? Será que os seus treinos de ombros são realmente eficientes e completos?

Pra te ajudar nisso eu vou te mostrar como trabalhar da melhor forma cada parte dos ombros pra você evoluir tanto nos moves quanto no shape.

Confere ae os melhores exercícios de ombros! 😉

A IMPORTÂNCIA DE TREINAR OMBROS

Antes de tudo eu quero destacar rapidamente a importância do treino de ombros.

Junto com a lombar, este é um dos grupamentos mais usados conforme você evolui na calistenia e também um dos mais negligenciados.

Todo exercício de empurrar vai exigir um bom trabalho dos ombros, desde a flexão mais simples até o handstand push up e a planche.

Mas quando eles não são fortes o suficiente as dores começam a aparecer durante os treinos junto com a dificuldade de evoluir nas flexões e parada de mão e, o que é pior, junto com o risco de lesões.

Por isso é imprescindível dar a devida importância aos seus treinos de ombros, escolhendo os melhores exercícios pra malhar de forma completa e segura.

COMO O OMBRO SE DIVIDE

Agora que você está ciente do quão importante os ombros são na calistenia, chegou a hora de conhecer melhor esse grupamento.

Existem vários músculos envolvidos na movimentação dos ombros, dentre eles podemos citar deltoide, trapézio, os músculos da coifa rotadora e até dos braços.

A maioria destes nós já vimos em outros artigos.

O trapézio e a coifa rotadora nós vimos nos melhores exercícios para costas e os músculos dos braços foram mostrados nos melhores exercícios pra tríceps e nos melhores de bíceps.

Por isso neste artigo vamos nos ater apenas ao deltoide, o principal responsável por dar volume aos seus ombros. Ele se divide em 3 partes como você vê abaixo:

Deltoide Anterior

Basicamente esta porção é a maior responsável pelo movimento de elevação frontal do braço.

Deltoide Medial

A porção média é responsável pela elevação lateral dos braços.

Deltoide Posterior

Já a parte posterior é responsável por levar os braços pra trás.

Apesar de ser parte do ombro, esta porção do deltoide também já foi tratada no post sobre os melhores exercícios de costas, por conta da suas função e estética estarem ligadas às dos músculos das costas.

Por isso neste artigo vamos falar apenas dos exercícios para as porções anterior e medial.

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OS MELHORES EXERCÍCIOS DE OMBROS

Neste ponto já temos uma noção da anatomia dos deltoides e da função de cada porção, agora vamos ver como colocar isso em prática nos seus treinos.

1) Handstand Push Up

A flexão na parada de mão vai trabalhar principalmente a parte anterior do deltoide, além de te ajudar a desenvolver no handstand.

Mas se este exercício ainda é muito avançado pra você, não tem problema. Existem variações mais simples que vão desenvolver a parte frontal dos seus deltoides da mesma forma. Elas são:

• Wall handstand push up: essa é a flexão na parada de mão com os pés apoiados na parede, ela diminui a dificuldade tirando o fator equilíbrio mas ainda mantendo o fator peso.

Você deve se apoiar com a barriga voltada para a parede e descer levando a cabeça a frente das mãos. Ao subir o tronco deve ficar mais ou menos na vertical.

• Elevated pike push up: aqui você reduz um pouco do peso apoiando as pernas num local alto (como uma cadeira), mantendo um ângulo de mais ou menos 90° entre o tronco e as pernas.

Também é importante levar a cabeça a frente das mão durante a descida e ficar com o tronco mais ou menos na vertical ao subir.

• Pike push up: Esta é igual à anterior, mas só que feita com os pés no chão. 

2) Pseudo Planche Push up

Este exercício também vai desenvolver o deltoide anterior, mas além disso vai te preparar para a planche, um dos exercícios mais difíceis da calistenia.

Para executá-lo você deve montar a posição de flexão com as mãos o mais próximas possível da linha da cintura, lembrando que quanto mais próximas as mãos ficam da cintura mais difícil fica o exercício.

Se quiser deixar ainda mais difícil e se preparar ainda mais pra planche, você pode apoiar os pés num local mais alto.

3) Typewriter Push Up

O nosso terceiro exercício tem um foco maior na porção média do deltoide.

Para que ele seja eficiente é necessário se atentar a empurrar o seu peso para o lado com o braço que está dobrado em vez de puxar com o braço esticado.

Assim você garante que a maior parte da força seja feita no movimento de afastar o braço do tronco lateralmente, que é a principal função do deltoide médio.

Vale também ressaltar que este exercício deve ser feito com o peitoral sempre rente ao chão, ou seja, você não deve subir a cada repetição como na flexão arqueiro.

4) Wide Wall Handstand Push Up

Esta flexão de cabeça para baixo também foca no deltoide médio.

Para isso ela deve ser executada com os pés apoiados na parede, de forma que você esteja de costas para ela, e com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.

Diferente do primeiro exercício, aqui a cabeça deve continuar sempre na mesma linha das mãos, descendo numa linha vertical até tocar o chão e subindo também em linha reta.

Caso esta variação esteja muito difícil, você pode fazer as versões "pike" com os pés numa cadeira ou no chão, mas sempre lembrando de que o tronco deve subir e descer na vertical, com a cabeça sempre entre os braços.

TREINE COM CONSCIÊNCIA

Calistênico, agora você tem tudo pra ter ombros fortes e grandes independente do seu nível de evolução atual.

Chegou a hora de aplicar estes conhecimentos no seu treino, mas sempre com consciência, escolhendo as variações mais adequadas para evitar lesões por sobrecarga.

Conte aí nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram o que achou dos exercícios, se você tem algum outro preferido de ombros e como o seu treino ficou com estas dicas. 😁

Grande abraço, tamo junto!

~Equipe Barz Club

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