Como treinar Pernas com Calistenia - Os Melhores Exercícios

Fala Calistênico! Hoje vamos falar sobre como treinar o grupo muscular mais negligenciado de todos. As pernas!

Muita gente fala que não é possível fazer um bom treino de pernas com calistenia, mas isso não poderia estar mais longe da verdade.

Nesse artigo eu vou te mostrar os melhores exercícios de pernas da calistenia pra você malhar os membros inferiores de forma completa.

Confere ae! 😁

1) Agachamento com Isometria (Squat and Hold)

O agachamento é o exercício mais conhecido pra pernas e é geralmente feito com pesos extras pra sobrecarregar a musculatura e desenvolver mais força e volume.

Mas você não precisa de anilhas pra fazer uma série de agachamentos eficiente. Basta incorporar a isometria entre as repetições.

A execução deve ser assim:

• Posicione os pés na largura dos ombros e voltados pra frente ou levemente inclinados;

• Agache até as coxas ultrapassarem a linha em que ficam paralelas ao solo;

• Segure essa posição por um período de 3 a 5 segundos;

• Suba de forma controlada e repita o processo sem parar na parte superior do movimento.

Na hora do exercício tome os cuidados abaixo:

• Mantenha a coluna alinhada durante todo o movimento;

• O peitoral deve estar voltado pra frente e se movimentar sempre na mesma linha vertical.

2) Avanço com Caminhada (Lunge Walk)

Esse é mais um excelente exercício para as pernas e deve ser feito da seguinte forma:

• Posicione uma perna a frente da outra;

• Agache até o joelho de trás quase tocar o chão;

• Levante dando um passo à frente;

• Repita o processo colocando a outra perna na frente.

 Na hora da execução tome os seguintes cuidados:

• Ao agachar, tanto o joelho da frente quanto o de trás devem formar um ângulo de mais ou menos 90°;

• Mantenha a coluna sempre alinhada;

• Mantenha o peitoral voltado pra frente.

3) Agachamento Búlgaro com Salto (Jump Bulgarian Split Squat)

O agachamento búlgaro já é um exercício eficiente, mas fica melhor ainda com o salto.

A execução é a seguinte:

• Posicione uma perna a frente da outra;

• Apoie o pé de trás numa superfície mais alta;

• Agache formando um ângulo de aproximadamente 90° com a perna da gente;

• Suba de forma explosiva, dando um pequeno salto com a perna da frente.

Os cuidados são:

• Mantenha a coluna sempre alinhada;

• Mantenha o peitoral voltado pra frente;

• Não apoie a mão na coxa para ajudar a subir.

4) Agachamento Sumo (Sumo Squat)

Esse agachamento é ideal pra trabalhar a parte interna das coxas.

Deve ser feito da seguinte forma:

• Posicione os pés voltados pra fora e numa largura superior à dos ombros;

• Agache o máximo que conseguir;

• Suba de forma controlada e repita o processo sem parar na parte superior do movimento.

Os cuidados são os mesmos do agachamento com isometria:

• Mantenha a coluna alinhada durante todo o movimento;

• O peitoral deve estar voltado pra frente e se movimentar sempre na mesma linha vertical.

5) Elevação de Quadril (Hamstring Lever)

Esse é o meu exercício preferido para a parte posterior das coxas.

Para executá-lo basta:

• Deitar de costas no chão;

• Apoiar os pés numa superfície mais alta;

• Dobrar os joelhos num ângulo de mais ou menos 90°;

• Elevar o quadril usando a força das pernas.

Apenas tome cuidado com o seguinte:

• Apoie a parte central das solas dos pés na quina da superfície elevada;

• Na hora de elevar os quadris, pressione a superfície com a parte da sola mais próxima a ponta dos pés;

• Se atente para não fazer força com a lombar; o esforço deve ser das pernas.

6) Duck Walk

O andar do pato pode ser um exercício estranho, mas é bem eficiente.

Para tirar o melhor deste exercício faça o seguinte:

• Fique de cócoras com os pés apontados para frente ou levemente inclinados;

• Ao andar dobre a perna num ângulo um pouco menor do que 90°;

• Pise com a planta do pé inteira no chão.

7) Pistol Squat

O pistol squat, ou agachamento pistola, requer um certo nível de força e equilíbrio pra ser realizado. Mas se você já for capaz de executá-lo é bom não o deixar de fora dos seus treinos.

Pra quem ainda não consegue fazer o pistol, existem algumas variações mais simples:

• Use uma cadeira ou banco e agache com uma perna ( mantendo a outra esticada) até conseguir sentar, levantando em seguida sem usar a ajuda das mãos;

• Faça o pistol usando um apoio na mão para ajudar a descer sem cair e para dar aquela forcinha extra na hora de subir.

8) Elevação de Panturrilha (Calf Raises)

É claro que num bom treino de pernas não podem faltar as panturrilhas. E a melhor forma de trabalha-las é com o calf raise.

Para que o exercício seja o mais eficiente possível, você deve:

• Se posicionar na borda de uma superfície elevada;

• Se elevar na ponta dos pés segurando essa posição por 2 segundos;

• Descer até os calcanhares ficarem abaixo da linha da borda;

• Quando queimar, descanse por 10 segundos segurando a posição acima.

Agora você já conhece 8 exercícios de Calistenia pra treinar pernas de forma pesada e completa. O resto é por sua conta! 😉

Se você tiver qualquer dúvida é só deixar aí nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram. E não esqueça de compartilhar esse artigo com os seus amigos que ainda pulam o dia de pernas. 😁

Valeu Calistênico, grande abraço!

~Equipe Barz Club

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