Hoje falarei sobre 3 erros muito comuns na execução da barra fixa que podem estar impedindo o seu progresso no exercício e até a sua evolução como um todo. Também veremos como consertar cada erro e evoluir muito mais em menos tempo.
Espero que esse post possa contribuir de forma significativa em sua jornada na Calistenia. ;)
Então vamos lá! Preste atenção e evite cometer estes erros ao fazer suas pull ups:
1º) Não contrair as Escápulas
Muitos pensam que fazer pull ups é meramente uma questão de usar os braços para mover seu corpo para cima puxando a barra, mas a verdade é que não é só isso.
Há algo muito importante a ser feito durante esse exercício e que a maioria das pessoas acabam não fazendo: manter as escápulas próximas tanto no movimento de subida quanto no de descida para que se tenha melhores resultados.
Para que você compreenda melhor, observe a figura abaixo:
À esquerda, tem-se o modo de execução errada (com as escápulas afastadas); e à direita, o modo de execução correta (com as escápulas próximas).
Entretanto vale destacar que essa aproximação das escápulas deve ser desfeita assim que concluída a descida, de modo a descontrair a musculatura das costas antes de executar o movimento de contração novamente.
2º) Não fazer o movimento completo
Algo muito comum é vermos pessoas focadas em quantas pull ups seguidas conseguem fazer e, devido a isso, acabam esquecendo da qualidade de cada repetição.
Muitas acabam executando o movimento de subida e/ou descida de forma incompleta, tornando o exercício menos eficaz
Tenha em mente que uma repetição completa tende a trazer melhores resultados do que muitas repetições incompletas.
Mas como cada repetição de pull up deve ser executada para ser considerada completa?
3º) Balançar e pegar impulso
É importante também verificar se você não está "roubando" durante o exercício, fazendo com que cada repetição se torne mais fácil.
Para evitar isso, o ideal é cada pull up seja executada de forma controlada, sem movimentos bruscos e sem balançar o corpo, de modo a treinar melhor sua força.
Essa dica se torna ainda mais relevante na fase final de cada repetição, uma vez que o movimento de descida brusco pode prejudicar suas articulações e por isso, deve ser evitado.
Outro ponto a ser observado é que você deve distribuir o esforço igualmente entre os dois lados de seu corpo, evitando usar um braço mais que o outro, de modo a evitar lesões.
E mais um dica importante: você pode fazer cada repetição com as pernas cruzadas para reduzir o balanço do seu corpo se necessário.
Outro ponto a ser observado é que você deve distribuir o esforço igualmente entre os dois lados de seu corpo, evitando usar um braço mais que o outro, de modo a evitar lesões.
E mais um dica importante: você pode fazer cada repetição com as pernas cruzadas para reduzir o balanço do seu corpo se necessário.
É isso aí! Aproveitem as dicas e obtenham melhores resultados nos seus treinos! E qualquer dúvida pode deixar aí nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram. ;)
~Leandro
~Leandro
Parece tão fácil pra vocês homens. Tentei mas sempre com duas coisas desfavoráveis: minha mão é pequena, não consigo segurar direito em algumas barras e malho sozinha e sem apoio ficou difícil desenvolver. Mas... vou fazendo a australiana no aparelho de barra guiada do stiff, uso os bancos como paralela pro dip e vou me adaptando. kkk Parabéns pelo blog, conteúdo enxuto e atualizado!
ResponderExcluirOlá, Chris.
ExcluirApesar de uma certa forma, biologicamente falando, os homens terem mais força que as mulheres, isso na prática não quer dizer muita coisa.
No final das contas o que importa mesmo é a sua dedicação aos treinos. Tenho que certeza que você conseguirá resultados excepcionais em breve, superando muitos marmanjos por aí ;)
Bem, sendo suas mãos pequenas, dê preferência a barras de menor diâmetro e vá aumentando gradativamente. Um passo de cada vez, não é mesmo? :)
Algo que pode lhe ajudar bastante com barras mesmo sem ter alguém lhe ajudando no exercício é fazer uso de uma faixa elástica como mostrado em 3:14 a 3:29 do vídeo do link abaixo:
https://www.youtube.com/watch?v=GBqAZP6jquc
Fico feliz que tenha curtido o conteúdo do blog. O principal objetivo dessa página é pode contribuir com informações úteis a todos.
Caso tenha qualquer dúvida, basta entrar em contato, ficaremos felizes em poder lhe ajudar da forma que pudermos. ;)
Parabéns pela dedicação e bons treinos!
Este comentário foi removido pelo autor.
ResponderExcluirSou mulher e no começo quando entrei na academia há cerca de 6 meses, zero % treinada, subia no caixote, pulava e segurava la em cima o quanto podia, controlava a descida, nunca usei elastico, ficava pendurada na barra o quanto conseguia também, obviamente, despencava rapidamente. Mesmo assim fui fazendo, segurando o maximo la em cima, controlando a descida, treinando dorsal, treinando no graviton. Atualmente zerei o graviton (mas ele tem um peso fixo nele que não da pra tirar, então, não é como se eu estivesse só com o peso do meu corpo atualmente, tem umas tres placas fixas no aparelho) e faço 10 repetições na barra fixa, faço com a abertura igual a da primeira foto, mas não consigo fazer pendurada, só consigo em barra baixa ou se tiver algo em baixo do meu pé, fico com os braços esticados e pernas também, não do impulso de forma nenhuma. Agora comecei a treinar para conseguir fazer pendurada, la de baixo tu já tem que contrair as escapulas, e haja força, mas comecei a tomar creatina, agora vai. kkk
ResponderExcluir