Os 5 Melhores Exercícios para definir o Abdômen

Fala Calistênico!

Ter um abdômen definido é o objetivo de muita gente e talvez seja o seu também.

Um tanquinho chama bastante a atenção e liberta muita gente do medo de mostrar a barriga em público. Além disso, um abdômen forte acerta a postura e ajuda melhorar o desempenho em muitos exercícios básicos e avançados.

E pra que você aproveite todas estas vantagens eu montei esse post com os meus exercícios favoritos de abdômen. 😁

Confere aí na sequência quais são os 5 exercícios pra definir o abdômen, como esse grupamento se divide e o que mais fazer pra ter uma barriga tanquinho.

Como definir o Abdômen

Nesse post eu vou te mostrar os 5 melhores exercícios pra definir o abdômen.

Mas é bom ter em mente que apesar de eles trincarem e fortalecerem os seus músculos abdominais, o seu tanquinho não vai aparecer caso haja uma camada de gordura por cima.

Por isso, caso você tenha um percentual de gordura mais elevado, precisará combinar os exercícios abdominais com uma dieta adequada e outros exercícios para auxiliar a queima de gordura.

Isso significa malhar os outros músculos e fazer treinos cardiovasculares (corrida natação, futebol, basquete, etc.).

Como o Abdômen se divide?

Os exercícios que eu vou te mostrar trabalham o abdômen como um todo, mas antes de vermos quais são estes exercícios é importante saber como esse todo se divide.

Resumidamente os músculos abdominais são:

• Reto abdominal: o mais visível, responsável pelo visual tanquinho. Tem a função de aproximar o tórax do quadril. Muita gente acha que se trata de dois músculos (superior e inferior) mas na verdade é um músculo só.

• Oblíquos internos e externos: esses sim são dois músculos diferentes que têm a função rotacionar o tronco e flexionar o corpo lateralmente.

• Transverso abdominal: não é visível por estar na camada mais profunda do abdômen. Funciona como uma cinta natural que estabiliza cada movimento do seu corpo.

Agora que você já conhece os músculos do abdômen, se liga aí na sequência em como trabalhar cada um deles.

1) Levantamento de Pernas (Leg Raises)

Esse exercício trabalha o reto abdominal, o responsável pelo tanquinho, como um todo. Mas durante a execução você sentirá mais a parte inferior desse músculo.

Isso ocorre porque durante a execução é esta extremidade que se flexiona em direção a outra.

Mas é possível ativar mais a parte superior do reto abdominal flexionando um pouco o tórax em direção ao quadril enquanto faz os movimentos com as pernas, o que deixa o exercício mais eficiente e desafiador.

A execução pode ser feita tanto no chão quanto na barra fixa ou paralela, basta apenas tomar alguns cuidados:

• Ao fazer no chão, apoie as mãos sob a parte final da coluna para proteger o cóccix de lesões;

• Na barra fixa ou na paralela, não deixe a cabeça enterrada entre os ombros; nos dois casos mantenha os ombros pra baixo ativando a escápula;

• Mantenha sempre as pernas esticadas;

• Levante as pernas até elas formarem um ângulo um pouco menor que 90° com o tronco.

Caso você tenha dificuldade ao levantar as pernas esticadas, pode fazer a versão mais simples, o levantamento de joelhos (knee raises).

Ele pode ser feito em uma cadeira, na barra fixa ou na paralela.

Além dos cuidados já mencionados, você deve levantar os joelhos até que eles fiquem bem próximos do peitoral.

2) Abdominal Duplo (Double Crunch)

Esse exercício também trabalha o reto abdominal, mas de uma forma mais intensa e uniforme do que o levantamento de pernas.

Isso acontece porque no abdominal duplo você deve flexionar as duas extremidades do reto abdominal ao mesmo tempo, gerando uma contração bem maior em toda a extensão deste músculo.

Você pode executá-lo no chão ou numa cadeira seguindo as seguintes recomendações:

• Sente-se apoiando as mãos atrás do corpo;

• Comece com o tronco inclinado pra trás e as pernas esticadas sem tocar os pés no chão;

• Leve o tronco a frente ao mesmo tempo em que dobra as pernas aproximando o joelho do peito;

• Volte a posição inicial e repita o processo.

Caso fique muito difícil, apoie os pés no chão quando esticar as pernas.

(continua após a publicidade)

3) Oblíquo com Pernas Elevadas (Twist Chair Sit Up) 

Este exercício tem o foco principal nos músculos oblíquos internos e externos, mas também trabalha o reto abdominal com certa intensidade.

Você deve executá-lo no chão da seguinte forma:

• Deite de costas para o chão com as pernas levantadas e joelhos dobrados em 90°;

• Estique um dos braços para cima;

• Apoie a mão do outro braço no ombro oposto;

• Levante girando o lado do braço esticado para o lado oposto;

• Faça todas as repetições necessárias para um lado antes de passar para o outro.

Para entender melhor é só observar a imagem acima. 😉

4) Abdominal Tesoura (Scissor Crunch)

Temos agora um exercício que mistura isometria com pequenos movimentos das pernas.

Essa mistura de isometria com o desequilíbrio gerado pelas pernas exige bastante do transverso abdominal, grande responsável por estabilizar o tronco, e ainda ativa os outros músculos abdominais.

Para executar este exercício você deve:

• Deitar no chão de barriga para cima com as mãos sob o cóccix;

• Esticar as pernas na altura mais próxima ao chão que conseguir;

• Fazer movimentos verticais curtos com as pernas de forma alternada;

• Manter o abdômen sob tensão durante todo o processo.

Se o exercício estiver muito difícil, basta levantar mais as pernas.

Caso queira dificultar um pouco mais, pode deixar as pernas bem próximas do chão, mas sem tocá-lo, e levantar um pouco o tórax, aumentando a contração abdominal.

5) Prancha abdominal (Plank)

Este é outro exercício isométrico que exige bastante de todos os músculos abdominais, além dos músculos da região lombar.

Você pode executá-lo no chão ou com os braços apoiados numa superfície mais alta, o que reduz a dificuldade.

Já para deixá-lo mais difícil, você pode posicionar as mãos mais a frente da cabeça ou fazer uma variação dinâmica usando rodas abdominais.

Para executar a prancha basta:

• Se posicionar no chão de bruços apoiado nos antebraços e pés;

• Manter as pernas esticadas e alinhadas com o tronco;

• Curvar um pouco as costas para cima, jogando os ombros pra baixo, como na imagem acima;

• Contrair o abdômen e os glúteos.

Estes são os meus 5 exercícios favoritos para fortalecer e definir o abdômen que você pode incorporar nos seus treinos.

O que achou da lista? Acrescentaria algum exercício?

Deixe aí nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram a sua opinião ou dúvida. 😁

Até a próxima Calistênico, abraço!

~Ewerton

Como ganhar Pernas e Glúteos e perder Barriga

Treinos de Abdômen e Lombar de todos os Níveis

Siga a gente no Instagram - Clique Aqui