Fala galera!
As últimas semanas tem sido de luta coletiva e colaboração para evitar a propagação do coronavírus. Com isso, grande parte da população tem ficado reclusa em casa, sem poder ir às academias ou aos parques pra malhar.
Se você leu os nossos artigo sobre Como montar uma academia de Calistenia em casa ou Como construir barras no quintal, provavelmente já tem tudo o que precisa pra manter a forma em casa.
Mas se você ainda não tem uma barra em casa, pode ficar tranquilo que nesse artigo eu te mostro Como Malhar em Casa sem Equipamentos com vídeo.
Bora lá! 😁
Como Treinar Calistenia em Casa
O bom da Calistenia (exercícios com o peso do próprio corpo) é que ela requer poucos equipamentos, como barras fixas ou paralelas, sendo que a maioria dos exercícios necessitam apenas do chão e da gravidade.
E mesmo estes poucos equipamentos podem ser facilmente substituídos por qualquer superfície onde dê pra se pendurar ou se apoiar. Por exemplo, batentes de porta, degraus de escada ou cadeiras.
Na sequência desse artigo você confere um Treino de Calistenia Completo para Iniciantes com 10 exercícios que vão trabalhar costas, peitoral, braços, abdômen, lombar e pernas sem a necessidade de equipamentos.
Ao final tem o vídeo completo do treino. Se liga ae!
Exercício 1) Remada Inclinada - 5 a 10 repetições
Esse exercício trabalha costas e, em menor intensidade, os bíceps.
Você pode utilizar as laterais de um batente de porta, como mostra a imagem acima, ou até mesmo uma rede de balanço para se segurar.
O nível de dificuldade aumenta conforme você posiciona os pés mais a frente.
Na hora de executar, lembre de manter o tronco sempre alinhado e esticar os braços completamente ao descer.
Exercício 2) Puxada Alta atrás das Costas - 5 a 10 repetições
Esse exercício também trabalha costas simulando uma puxada na barra fixa ou na polia.
Ele pode ser executado usando uma camisa, toalha ou até mesmo um cabo de vassoura.
Você só precisa pegar um desses objetos com as duas mãos e levantá-las acima da cabeça, numa largura um pouco maior que a dos ombros. No caso de usar um tecido, ele deve estar completamente esticado.
Depois basta jogar as mãos um pouco pra trás, de forma a contrair os músculos das costas, e abaixar os braços com o objeto atrás da cabeça.
Aí é só repetir o movimento de forma lenta e concentrada, como mostra a imagem acima.
Durante a execução mantenha o corpo ereto e evite curvar o pescoço pra frente.
Exercício 3) Flexão de Braços - 5 a 10 repetições
Esse exercício só precisa do chão pra ser executado e trabalha peitoral, ombros e tríceps.
Você só precisa posicionar as mãos na largura dos ombros e manter o tronco alinhado enquanto desce até quase tocar o peito no chão e sobe até esticar completamente os braços.
Caso não consiga fazer a flexão normal no chão, existem duas variações mais fáceis que podem ser usadas.
A primeira é a flexão inclinada, onde você faz o mesmo movimento, mas com as mãos apoiadas numa superfície mais alta, como uma cadeira.
A segunda é a flexão de joelhos, onde você deve começar pela posição de flexão normal com os braços esticados e abaixar os joelhos até que eles toquem no chão, mantendo o tronco totalmente alinhado, e então fazer as repetições.
Exercício 4) Tríceps Banco - 5 a 10 repetições
Este exercício é um dos melhores para malhar os tríceps, como já vimos aqui, mas também trabalha peitoral e ombros.
Pra executá-lo você só precisa de um apoio como uma cadeira, um sofá ou qualquer outra superfície com altura similar.
Na execução, apoie as mãos na superfície atrás de você, estique as pernas apoiando os calcanhares no chão e então desça até os cotovelos formarem um ângulo de 90º e suba até esticar completamente os braços.
Caso sinta dificuldade pra fazer desse jeito, você pode usar a versão mais leve. Basta dobrar os joelhos e apoiar completamente as solas dos pés no chão, o que deixa a execução mais fácil.
Exercício 5) Superman Crunches - 10 a 15 repetições
Esse exercício trabalha a lombar e é um dos melhores exercícios pra essa região, como você pode ver aqui.
Pra executá-lo, deite de bruços e levante as pernas esticadas ao mesmo tempo em que levanta o tronco, tirando o peitoral do chão.
Caso sinta dificuldade pra fazer desse jeito, basta escolher a versão mais simples, onde você só precisa levantar as pernas esticadas.
Exercício 6) Ponte - 15 a 45 segundos
Esse é outro exercício que está entre os melhores para lombar.
Tudo o que você precisa fazer é deitar de costas no chão e levantar a cintura o mais alto que puder, mantendo essa posição pelo tempo determinado, como mostrado acima.
Exercício 7) Elevação de Pernas - 5 a 15 repetições
A elevação de pernas trabalha principalmente o reto abdominal, a região central do abdômen.
Ao executar esse exercício, escolha uma superfície macia para se deitar e/ou coloque as mãos sob a parte final da coluna, para proteger o cóccix de lesões.
Mantenha as pernas o mais esticadas possível, levante-as até que elas formem um ângulo de 90º com o tronco e abaixe-as até quase tocarem o chão.
Exercício 8) Double Crunch Lateral - 5 a 10 repetições pra cada lado
Esse também trabalha o abdômen, só que agora os músculos laterais.
Para executá-lo, sente-se com as mãos apoiadas atrás do corpo, estique as pernas juntas pra frente e as recolha girando o tronco para um dos lados, voltando a esticar as pernas em seguida.
Na sequência faça o mesmo movimento, mas girando o tronco para o outro lado, como é mostrado acima.
Exercício 9) Agachamento - 5 a 15 repetições
O agachamento vai trabalhar suas coxas e deve ser feito da seguinte forma.
Posicione os pés numa largura um pouco maior que a dos ombros e levemente inclinados pra fora.
Agache até os joelhos ultrapassarem um pouco o ângulo de 90º. Não há problema se eles ultrapassarem um pouco a linha do dedão.
Mas tenha cuidado em manter a coluna sempre alinhada e o peitoral sempre na mesma linha vertical dos pés durante todo o movimento. Pra isso, ao agachar, jogue o quadril pra trás e mantenha o peitoral voltado pra frente.
Exercício 10 ) Elevação de Panturrilha - 10 a 20 repetições
Esse exercício trabalha as panturrilhas, mas pra que ele seja mais eficiente você deve seguir as orientações abaixo.
Faça o exercício de preferência num degrau, onde os seus calcanhares possam ficar num nível abaixo das pontas dos pés.
Caso não seja possível, faça como na imagem, apoie os braços na parede e posicione os pés mais atrás com as plantas totalmente coladas no chão, de modo que as panturrilhas fiquem esticadas.
Após isso, levante os calcanhares até que as panturrilhas alcancem a contração máxima, segure 1 segundo na parte de cima e retorne à posição inicial.
Vídeo Completo do Treino
E aí, curtiu o treino? Tem alguma dúvida ou sugestão?
É só deixar aí nos comentários ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram que eu respondo rapidinho. 😁
Grande abraço e bons treinos!
~Ewerton
Muito bom. Assim posso fazer sem sair de casa. Obrigado
ResponderExcluirFico feliz em ter te ajudado Nuno! 😁
ExcluirQualquer dúvida é só perguntar.
Quantas séries fazer e quanto tempo mais ou menos tenho resultado?
ResponderExcluirFala ae, beleza? :)
Excluir3 séries de cada exercício já é suficiente.
Quanto ao resultado, vai depender do seu nível de condicionamento, alimentação e descanso.
Se você mantiver tudo isso e a constância dos treinos direitinho, com dois a três meses já pode ver algum resultado no ganho de força e massa muscular.