Futebol e Calistenia - Treino de Pernas Iniciante

Saudações galera! O post de hoje é bem especial porque foi sugerido por um dos nossos leitores, o Gustavo Oliveira, lá na nossa página no Facebook. É muito bom ter vocês contribuindo aqui no Barz Club!

A história é a seguinte: no início desse ano o Gustavo pediu um treino ‘pra desenvolver mais a prática do futebol’ com exercícios pras pernas e pra melhorar o condicionamento físico.

Nós já temos aqui no blog outros dois treinos que surgiram da mesma maneira. Os treinos “O Calistênico Nadador” e “O Jogador de Rugby” foram sugeridos pelos leitores Wagner JB e Daniel Vianna, respectivamente.



E é claro que não iríamos deixar essa sugestão do Gustavo passar batida! :D Então se prepara aí para o Treino de Pernas inspirado no esporte mais popular do mundo, o Futebol!

Eu, particularmente, sou um dos bilhões que adoram futebol, apesar de não ser nenhum craque. A propósito, sou torcedor do Botafogo e muito fã do futebol inglês! Até tenho uma simpatia pelo meu xará Everton, mas confesso que sou mais fã de Tottenham e Newcastle.

Como um fã de futebol, fiquei bem animado em montar um treino inspirado neste esporte. E o que preparei foi uma rotina que pode ser usada por qualquer calistênico interessado em fortalecer as pernas, goste ele de futebol ou não. ;)

Então bora ver como este treino vai te ajudar?

A importância de treinar Pernas

O futebol é um esporte onde se tem um dos maiores riscos de se lesionar. Gabriel Jesus que o diga, né não? rsrs

Mas vamos desconsiderar aquelas lesões causadas por cotoveladas, joelhadas e travas de chuteira na canela. Levemos em conta apenas as lesões musculares, as mesmas que queremos evitar nos praticantes de Calistenia e Street Workout.

Quem acompanha ou joga futebol, sabe que as musculaturas mais lesionados são das panturrilhas e das coxas (parte posterior, anterior e adutores), além dos joelhos.

Com isso em mente, resolvi colocar no treino exercícios que fortaleçam cada um destes grupos, pra que você, calistênico, mesmo que não jogue aquela pelada semanal, possa ter pernas mais fortes e livre de possíveis lesões. 

Os exercícios são:

Duck Walk – o meu exercício calistênico preferido para pernas. Vai fortalecer e ajudar a proteger a parte anterior das suas coxas e os seus joelhos. Além de te dar muita força.

Lateral Lunge Walk – este tem por objetivo proteger os seus músculos adutores, a parte interna da coxa, muitas vezes negligenciada.

Single Leg Hamstring Levers – este aqui vai fortalecer a parte posterior da coxa. É o melhor exercício calistênico pra esse fim que eu conheço.

Single Leg Calf Raises – por fim, o exercício que talvez seja o mais conhecido da lista. Ele vai fortalecer e proteger as suas panturrilhas.

Mas estes não são todos os exercícios. Ainda faltam 3 que você pode conferir aí na sequência.

Desenvolvendo Habilidades do Futebol com Calistenia

As habilidades a serem desenvolvidas com os próximos 3 exercícios não são driblar ou fazer lançamentos milimétricos. Calistenia também não faz milagres. haha

Mas ainda assim, as habilidades tratadas aqui são essenciais no futebol e em outros esportes ou atividades do dia-a-dia. Elas são: saltar, chutar e ter muito fôlego.

Os exercícios escolhidos são outros que eu gosto muito, confere ae:

Assisted Pistol Squat – o objetivo é fortalecer as suas pernas de modo a potencializar o seu chute. Como este treino é iniciante, você pode fazer o exercício apoiado em algum lugar, pra dar mais equilíbrio e ajudar na hora de subir. Mas não se engane, ainda assim o pistol squat é matador.

Jump on High Platform – esse vai desenvolver a sua força explosiva e te ajudar a saltar mais alto. O ideal é saltar sobre o local mais alto que você conseguir. Mas se não tiver um local assim, você pode fazer uma marca na parede e tentar passar os pés dela.

Sprint – aqui você vai correr o mais rápido que puder com o objetivo de melhorar a sua capacidade cardiorrespiratória, essencial no futebol, na calistenia e em tantas outras situações.


Já conhecemos todos os exercícios presentes no treino e como cada um vai te ajudar. Agora é hora de ver como ficou o treino em si, se liga aí na imagem:

Galera, ficamos por aqui. Gostaria de frisar que este não é um treino específico pra futebol, mas sim uma sugestão de treino calistênico de pernas inspirado neste esporte.

Agradeço, especialmente, ao Gustavo Oliveira pela ótima sugestão! :D

E caso você também tenha alguma sugestão de treino, alguma dúvida ou tá a fim de trocar uma ideia, é só deixar o seu comentário aqui no blog ou no nosso perfil @barzclub.sw no Instagram.

Abraços galera. Até a próxima!

~Ewerton

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