Fala pessoal! Hoje o treino, apesar do nome, não é só voltado às mulheres que estão dando os primeiros passos no Street Workout, mas a qualquer pessoa que tenha dificuldade em fazer as primeiras flexões (push ups) ou barras (pull ups/chin ups). ;)
*Esta rotina faz parte do Programa de Treino Tabela Iniciante Girl Power 2
Como é o Treino para Iniciantes
Abaixo nós vemos como cada exercício vai te ajudar:
Australian Pull Up - trabalha principalmente as costas, é ele que vai te ajudar a fazer a primeira repetição na barra fixa.
Knee Push Up - fortalece principalmente peitoral, ombros e tríceps, depois de um tempo fazendo esta variação com os joelhos apoiados no chão você estará apta(o) a fazer a flexão normal.
Hold Dips Position - também vai fortalecer peitoral, ombros e tríceps mas o foco aqui é fortalecer principalmente os ombros. Também vai te ajudar a fazer a flexão sem os joelhos no chão.
Lying Down Leg Raises - este é um excelente exercício para o abdômen e vale lembrar que um abdômen forte vai te ajudar muito nos outros exercícios, dando estabilidade e equilíbrio.
Squat - pro treino ser completo não pode faltar as pernas, talvez este seja o exercício mais fácil do treino para a maioria, mas deve-se ter atenção a execução correta, com as costas retas, para não machucar a coluna.
Superman Crunches - este exercício fortalece a lombar que, juntamente com um abdômen forte, deixa os outros exercícios mais fáceis.
Vamos ao treino: :D
Na imagem tem a indicação do mínimo de repetições ou tempo na posição.
Por hoje é isso pessoal, treinem com disciplina e objetivos bem definidos e divirtam-se durante a jornada. Até a próxima!
~Ewerton
pode substituir o hold dips por bench dips?
ResponderExcluirFala aí, tudo certo? 😊
ExcluirVocê até poderia incluir o bench dips no treino, mas ele não substituiria o hold dips.
Isso porque o bench pega mais o tríceps e o hold dips foca mais no fortalecimento dos ombros.
Mas você pode substituir pela isometria na flexão declinada, onde você apoia os pés numa cadeira e segura a posição da flexão na parte de baixo do movimento. 😉
Oi Ewerton, teria como vc tirar um dúvida? Basta eu seguir esse treino que vc postou? Ou é bom eu dividir o treino em superior um dia e inferior no outro?
ResponderExcluirTenho muita dúvida em como bolar um treino ABC de calistenia feminino :/
Oi, tudo bem? :D
ExcluirComo esse é um treino que trabalha o corpo todo, você pode fazer ele completo 3 vezes na semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos. ;)
Outra alternativa é seguir o programa que já contém esse treino, ele se encontra nesse link aqui: http://barzclub.blogspot.com/2018/05/programa-de-treino-de-calistenia-para.html
Outra alternativa ainda é dar uma conferida na aba programas de treino, lá nós temos programas desde o nível básico até o intermediário. :)
Inclusive você pode adaptar os treinos do programa básico pra montar a sua própria grade no formato ABC.
Qualquer outra dúvida é só falar, valeu! :D